உங்கள் ஏடிவி பம்பைத் தாக்குவதைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்கள் முதல் நீண்ட நடைப்பயணங்கள், குறிப்பாக பனிச்சறுக்கு இல்லாத சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி நாம் அனைவரும், நாம் அனைவரும் செய்யக்கூடிய ஒன்று: காலை 11 மணிக்கு கொஞ்சம் ஆடம்பரமாக இருந்தது.

ஆரம்பத்தில் நாங்கள் கரப்பான் பூச்சிகளைப் போல புதியவர்களாகவும், ஆற்றலும் உற்சாகமும் நிறைந்தவர்களாகவும், இந்த அசௌகரியமான சேணத்தையும் காட்டில் தனிமையில் இருப்பவர்களைக் கண்டு மகிழ்ச்சியடைகிறோம். கிலோமீட்டர்கள் ஒருவரையொருவர் பின்தொடர்கின்றன, அதே போல் ஏறும். நாங்கள் நீண்ட காலமாக எதையும் செய்யவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்கிறோம், வாக்குறுதியளிக்கப்பட்ட சிறந்த பார்வை இன்னும் வரவில்லை என்று நமக்கு நாமே சொல்லிக்கொள்கிறோம், மேலும் ... "காத்திருங்கள், தோழர்களே, நான் ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்துக்கொள்கிறேன்!"

பாதிப்பில்லை ஆ! இதை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு அல்லது பம்ப் ஸ்ட்ரோக் அல்லது பார்பெல் என்று அழைக்கிறோம், மேலும் இந்த சூழ்நிலையை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்பதை நாங்கள் விளக்குகிறோம்.

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் காரணங்கள்

கல்லூரி அறிவியல் பாடங்களின் விரைவான நினைவூட்டல்🤓.

உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து செல்களும் செயல்பட ஆற்றல் தேவை. இந்த ஆற்றல் கிட்டத்தட்ட குளுக்கோஸிலிருந்து வருகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் செல்கிறீர்கள்? இரத்தத்தில் அதன் செறிவு குறைந்த அளவை அடையும் போது, ​​அது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

மீண்டும் குளுக்கோஸுக்கு வருவோம்.

உங்கள் உணவில் உள்ள அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்தும் உங்கள் உடல் குளுக்கோஸைப் பெறுகிறது: அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டிகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பல.

உணவுக்குப் பிறகு, இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து குளுக்கோஸ் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது. மேலும் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனின் செயல்பாட்டின் மூலம் இந்த குளுக்கோஸ் உங்கள் செல்களுக்குள் சென்று அவர்களுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, ​​​​அதிகப்படியான சில கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படும். மீதமுள்ளவை கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது (ஆம் ... 🍔). இது ஒரு வளர்சிதை மாற்ற பொறிமுறையாகும், இது உடல் பின்னர் இருப்புக்களை சேமிக்க அனுமதிக்கிறது. 

இதனால், குறுகிய காலத்தில், குளுக்கோஸ் குறைபாடு கல்லீரலால் விரைவாக நிரப்பப்படுகிறது, இது அடுத்த உணவை எதிர்பார்த்து அதன் கடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. ஆனால் குளுக்கோஸ் இல்லாமல் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் சாதாரணமாக செயல்பட முடியாது.

நீங்கள் இன்னும் இங்கே இருக்கிறீர்களா?

மவுண்டன் பைக்கர்களில் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு

சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்கள் பொதுவாக இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இது மிகவும் விரும்பத்தகாத உணர்வு, இது வெவ்வேறு வழிகளில் வெளிப்படுகிறது.

ஒரு மலை பைக்கராக, நீங்கள் ஒரு தீவிர அமர்வைத் தொடர்ந்து பசியை ஏற்கனவே அனுபவித்திருக்கலாம். இது பொதுவாக இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைவதற்கு ஒத்திருக்கிறது. நீங்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்தால், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு விரைவில் உருவாகும்.

இதனால்தான் நீங்கள் வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய சர்க்கரைகளை சேமித்து வைக்க சிறிது இடைவெளி எடுக்க வேண்டும் (மெதுவான மற்றும் வேகமான சர்க்கரைகள் பற்றி மேலும் அறிய இந்த கட்டுரையைப் பார்க்கவும்).

ஹைப்போகிளைசீமியாவின் இரண்டாவது வடிவம் உள்ளது, மலை பைக்கர்ஸ் அடிக்கடி பாதிக்கப்படுகின்றனர், இருப்புக்கள் அதிகபட்சமாக இருந்தாலும் கூட: எதிர்வினை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு.

இது இரத்தச் சர்க்கரையின் திடீர் உயர்வாகும், அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கி XNUMX நிமிடங்களுக்குப் பிறகு சமமான விரைவான வீழ்ச்சி ஏற்படுகிறது. 

உங்கள் மவுண்டன் பைக் சவாரிக்கு முன், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட முடிவு செய்தீர்கள் என்று ஒரு கணம் சொல்லலாம். தேவையான முயற்சியைத் தாங்குவதற்கு போதுமான இருப்புக்களை நீங்கள் உருவாக்குவீர்கள் என்று நீங்களே சொல்கிறீர்கள். எனவே, நீங்கள் கணிசமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்கிறீர்கள்.

ஆனால் உங்கள் அமர்வு தொடங்கிய 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் தலைச்சுற்றல் மற்றும் திடீரென்று குளிர்ச்சியாக உணர்கிறீர்கள் ... இது உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் எதிர்வினை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு, இது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது. ஆனால் அதிகப்படியான இன்சுலின் சுரப்பை தூண்டுகிறது.

உணவின் மூலம் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவிலிருந்து விடுபடலாம்

குணப்படுத்துவதை விட தடுப்பு சிறந்தது என்று அடிக்கடி கூறப்படுகிறது. இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு வரும்போது இந்த மேற்கோள் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, மிகவும் தீவிரமான நிகழ்வுகளில் இது இருட்டடிப்புகளை கூட ஏற்படுத்தும். அதிர்ஷ்டவசமாக, இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தவிர்க்க உங்கள் உணவை எவ்வாறு ஒழுங்காக ஒழுங்கமைப்பது என்பதை அறிவது போதுமானது.

முயற்சிக்கு முன்

உடற்பயிற்சியின் போது செரிமானக் கோளாறுகளைத் தவிர்க்க உங்கள் கடைசி உணவுக்கும் அமர்வின் தொடக்கத்திற்கும் இடையில் 3 மணிநேர இடைவெளியை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், உங்கள் கடைகளை உச்சத்தில் வைத்திருக்க 1 மணிநேரத்திற்கு முன்னதாகவே மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளலாம். காலை உணவில், நீரேற்றம், கார்போஹைட்ரேட், புரதம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகளில் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் நன்மை பயக்கும் நார்ச்சத்து உள்ளது, எனவே எதிர்வினை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு.

இருப்பினும், இழைகளுடன் கவனமாக இருங்கள், இது குடல் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

MTB அமர்வுக்கு முன் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு மெனுவின் உதாரணம் இங்கே உள்ளது.

காலை 7 மணி: காலை உணவு

• 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு
• 50 கிராம் ஓட்மீல்
• 1 காய்கறி பானம்
• எக்ஸ்எம்எல் முட்டைகள்
• வலியின் 1 தவணை முடிந்தது
• 1 தேக்கரண்டி தேன்

காலை 9 மணி: சிற்றுண்டி

• 2 பெரிய கண்ணாடி தண்ணீர்
• 2 பழங்கள் அல்லது 1 எனர்ஜி பார்

காலை 10 மணி: புறப்பாடு 🚵‍♀️ - வேடிக்கையாக இருங்கள்

முயற்சியின் போது

பாடத்தின் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் முடிந்தவரை உறிஞ்சக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும்.

• தண்ணீர் மற்றும் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் கலவையை சிறிய சிப்ஸில் குடிக்கவும் (50 மில்லி தண்ணீருக்கு 300 கிராம் வரை மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்). மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் என்பது கோதுமை அல்லது சோள மாவுச்சத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு பானமாகும், இது வேகமாக வெளியாகும், ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் மூலமாகும். இணையத்தில் ஐசோடோனிக் பானங்களுக்கான சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது. இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மால்டோ ஒரு சக்திவாய்ந்த கூட்டாளியாக இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது. இருப்பினும், உடற்பயிற்சிக்கு முன் அதிகமாக உட்கொள்ளாமல் கவனமாக இருங்கள் அல்லது உங்கள் செயல்திறனைப் பாதிக்கும் இன்சுலின் ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது.
• 3 நீண்ட தூர ஆற்றல் ஜெல்கள்.
• வாழைப்பழத்தின் பல துண்டுகள், டார்க் சாக்லேட், கிங்கர்பிரெட், உலர்ந்த பழங்கள் போன்றவை.

தேவைப்படும் போது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக அதிகரிக்க எப்போதும் ஆற்றல் ஜெல், கம்போட் அல்லது சிறிது தேனை உங்கள் பானத்திற்கு அருகில் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

முயற்சிக்குப் பிறகு

இந்த கட்டத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள், இது மீட்பு அதிகரிக்கிறது. நீரேற்றத்தை மறந்துவிடாமல், இருப்புக்களை நிரப்புவதே குறிக்கோள். எனவே நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:

• Saint-Yorre போன்ற நீர் மற்றும் பைகார்பனேட் நிறைந்த பானங்கள்
• காய்கறி குழம்பு
• 100 அரிசி
• 100 கிராம் வெள்ளை இறைச்சி
• ஆலிவ் எண்ணெய் 1 துளி
• 26 வாழை

முடிவுக்கு

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தவிர்ப்பது என்பது தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கு எப்படித் தயாராக வேண்டும் என்பதை அறிவதாகும். மூன்று நாட்களுக்கு முன்பு, கிளைகோஜன் கடைகளை மேம்படுத்த ஒரு கடுமையான உணவைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் மற்றும் தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சரியான அளவில் வழங்குவதே இதன் யோசனை. உண்மையில், உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கண்காணிப்பது நல்லது, ஆனால் அது மட்டுமல்ல. இந்த உணவுகளில் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். இது உணவுகளின் கிளைசெமிக் சுமை என்று அழைக்கப்படுகிறது.