இடுப்பு மற்றும் கன்றுகளில் வலி: என்ன செய்வது?

தாமதமான தசை விறைப்பு அல்லது வலி என்பது மிகவும் தீவிரமான அல்லது அசாதாரணமான உடற்பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்படும் லேசான தசை வலி. உடற்பயிற்சி செய்த 24 முதல் 72 மணி நேரத்திற்குள் இந்த வலி மிகவும் தீவிரமானது, சில நாட்களுக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சியின் 1 வாரத்திற்குப் பிறகு படிப்படியாக மறைந்துவிடும். வலி என்பது விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் அல்லது வழக்கத்தை விட அதிக தீவிர முயற்சியின் தர்க்கரீதியான மற்றும் கிட்டத்தட்ட முறையான விளைவாகும். அவர்கள் ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த மலை பைக்கர்களை பாதிக்கலாம்.

ஏன் வலிக்கிறது?

வலி என்பது தசை வலி. தசை நார்களில் மைக்ரோகிராக்ஸ் அல்லது மைக்ரோடேமேஜ்கள் காரணமாக அவை தோன்றும். அவை தன்னிச்சையான மற்றும் நீடித்த தசைச் சுருக்கத்துடன் தொடர்புடையவை.

பழைய அனுமானங்களுக்கு மாறாக, லாக்டிக் அமிலம் தசை வலியை ஏற்படுத்தாது. பிந்தையது பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு மறைந்துவிடும், விறைப்பு ஏற்படுவதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே. எனவே, தசை நார் சேதம் அல்லது தசை விறைப்பு ஆகியவற்றிற்கு அவர் பொறுப்பேற்க முடியாது.

தசை வலியை எவ்வாறு தடுக்கலாம்?

தசை விறைப்பு தோற்றத்தை கட்டுப்படுத்தும் முதல் காரணி பயிற்சி ஆகும். அதிக தசைகள் சக்தியைச் செலுத்த பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை விறைப்பை எதிர்க்கின்றன. இது உங்கள் வடிவத்தின் ஒரு நல்ல குறிகாட்டியாகும்: ஒவ்வொரு நடைக்கும் பிறகு நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், உங்கள் உடல் இன்னும் இயங்கும் அம்சங்களைக் கற்றுக்கொள்ளவில்லை அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் வெகு தொலைவில் உள்ளன என்று அர்த்தம்.

நன்றாக சூடாக்கவும்

முடிந்தவரை வலியைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் முன் பத்து நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். மவுண்டன் பைக்கிங்கில், முடிந்தால், மெதுவாக ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் தொடங்கி சில கிலோமீட்டர்கள் சவாரி செய்யுங்கள்.

உங்கள் உணவைத் தழுவுங்கள்

சில உணவுகள் தசைகளை தளர்த்தி ஓய்வெடுக்க உதவும்.

இஞ்சி

இஞ்சியின் முக்கிய கலவை, ஜிஞ்சரால், அதன் பல அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்கு அறியப்படுகிறது மற்றும் ஆஸ்பிரின் போன்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இதனால், தசை வலி 24% வரை குறைகிறது.

தக்காளி சாறு

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தக்காளிச் சாறு குடிப்பதால், தக்காளியில் காணப்படும் லைகோபீன் என்னும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் கலவையால், உங்கள் இரத்தத்தில் ஏற்படும் அழற்சியின் குறிப்பான்களைக் குறைக்கலாம்.

மீன்

மீனில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் தசை மீளுருவாக்கம் மற்றும் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.

சிவப்பு பீட்ரூட்

பீட் நைட்ரேட்டுகள், ஃபீனாலிக் அமிலங்களின் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது, மேலும் அவற்றின் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளுக்கு அறியப்பட்ட உயிரியக்க நிறமிகளையும் கொண்டுள்ளது.

தேங்காய் நீர்

இதில் உள்ள எலக்ட்ரோலைட்டுகள் தான் தசை வலியை போக்குகிறது.

மிளகாய் மிளகு

பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் தசை மீளுருவாக்கம் துரிதப்படுத்துகிறது.

காஃபின்

மிதமாக உட்கொள்ளும் போது (இரண்டு சிறிய கப்), காஃபின் உடலில் உள்ள அடினோசின் ஏற்பிகளைத் தடுக்கிறது, இது வீக்கத்திற்கு பதிலளிக்கும் மற்றும் தசை வலியை ஏற்படுத்தும் ஒரு இரசாயனமாகும்.

மோரெல்லோ செர்ரி

உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் 50 மில்லி செர்ரி ஜூஸ் குடிப்பதால் தசை வலியில் இருந்து விடுபடலாம். இந்த சாற்றின் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகள் உங்கள் தசைகள் வேகமாக மீட்க உதவும்.

மஞ்சள்

இந்த மசாலா மிகவும் சக்திவாய்ந்த வலி நிவாரணியாக கருதப்படுகிறது. இதில் உள்ள குகுர்மின் உண்மையில் சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

பச்சை தேயிலை

இது மிளகாய் போன்ற அதே பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது.

நீரேற்றமாக இருக்க நிறைய குடிக்கவும்.

செல்கள் செயல்படவும் கழிவுகளை அகற்றவும் தண்ணீர் தேவை. மெக்னீசியம் நிறைந்திருந்தால், தசை செல்கள் மிகவும் திறமையாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாற உதவுகிறது. நீண்ட உடற்பயிற்சிகளின் போது, ​​நீங்கள் ஒவ்வொரு கால் மணி நேரத்திற்கும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருக்கு சமமான அளவு மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 1,5 லிட்டருக்கும் அதிகமாக குடிக்க வேண்டும்.

உழைப்புக்குப் பிறகு நீட்டுதல்

சவாரியின் முடிவில் திடீரென நிறுத்த வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் உடல் வேகத்தில் ஏற்படும் மாற்றத்திற்கு ஏற்ப உங்கள் பெடலின் தீவிரத்தை படிப்படியாக குறைக்கவும். உங்களுக்கு கடுமையான தசை வலி இருந்தால், நீட்சியை ஒருபோதும் செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் இது தசை பதற்றத்தை மோசமாக்கும். தீவிரமான அல்லது அசாதாரணமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, தசைகளில் புண் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு மிக அதிகமாக உள்ளது, எனவே எச்சரிக்கையுடன் நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பொதுவாக, அதிக தீவிரமான செயல்பாடு, தசைகளை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க நீட்டிக்க மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

மவுண்டன் பைக்கிங்கிற்குப் பிறகு சரியாக நீட்டுவது எப்படி?

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் இன்னும் சூடாக இருக்கும்போது நீட்டவும், ஏனெனில் அவை பின்னர் கடினமாகிவிடும். ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு நிலையான நீட்சி சிறந்தது, ஏனெனில் இது தசை பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவும். நீங்கள் லேசான பதற்றத்தை உணரும் வரை நீட்டவும், பின்னர் இந்த நிலையை 20 முதல் 90 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

• quadriceps நீட்சி

1. ஒரு நிற்கும் சோதனைப் பாடம் அவரது கையில் இடுப்பின் அழுத்தத்தை வைத்திருக்கிறது, அதை நீட்ட வேண்டும்.
2. இடுப்பு கீழ் முதுகில் சுற்றும் வகையில் சாய்ந்துள்ளது.
3. மார்பளவு நேராக உள்ளது, முழங்காலின் நெகிழ்வு அதிகரிப்பதன் மூலம் பொருள் நீட்டிக்கப்படுகிறது.

• கன்று தசைகள் மற்றும் தொடை தசைகளை நீட்டுதல்

1. நீட்டிக்கப்பட்ட இடுப்பு முன்னோக்கி இழுக்கப்படுகிறது, குதிகால் தரையில் உள்ளது, மற்றும் கால் முனை உயர்த்தப்படுகிறது.
2. இயக்கத்தில் தலையிடாதபடி பின்னங்கால் சற்று வளைந்திருக்கும்.
3. உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து, கை பின்னால் நீட்டப்பட்ட நிலையில், தொடையின் பின்பகுதியில் பதற்றத்தை உணரும் வரை பொருள் முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் படிப்படியாக திரும்பவும்.

குளிக்கவும்

உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதற்கு சுமார் 28 டிகிரி குளிர்ந்த நீரில் மூழ்கி, மீட்சியை அதிகரிக்க குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்கவும். தசை வீக்கத்தைக் குறைக்க பயிற்சி முடிந்த உடனேயே நீங்கள் பனியைப் பயன்படுத்தலாம்.

தசை நார்களுக்கு மைக்ரோட்ராமா, இது விறைப்பை ஏற்படுத்துகிறது, இழைகளுக்குள் கால்சியம் கசிவு ஏற்படுகிறது. இந்த நிகழ்வு நச்சுத்தன்மையுடையது மற்றும் தாமதமான அழற்சி எதிர்வினையை ஏற்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குள் விறைப்பு ஏற்படுகிறது. கால்சியத்திற்கு தசை நார்களின் உணர்திறன் வெப்பநிலையைப் பொறுத்தது: அது சூடாக இருக்கும்போது அதிகரிக்கிறது, குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது குறைகிறது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஐஸ் குளியலில் மூழ்குவது கால்சியம் நச்சுத்தன்மையைக் குறைக்கிறது, அதனால் வலியை உண்டாக்கும் அழற்சிப் பொருட்கள் வெளியாகும். ஆனால் குளிர்ச்சியின் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவு உண்மையில் நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது: எனவே, சில காயங்களுக்கு பனிக்கட்டிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உதவிக்குறிப்பு: Gaultherie என்பது சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் வலி நிவாரணி பண்புகளைக் கொண்ட ஒரு தாவரமாகும். இது பல அலோபதி தைலம் மற்றும் களிம்புகளிலும் காணப்படுகிறது. உங்கள் தசைகளை தளர்த்த, இனிப்பு பாதாம் எண்ணெயில் 10 சொட்டு விண்டர்கிரீன் சேர்த்து, உங்கள் குளியல் தண்ணீரில் முழுமையாக சேர்க்கவும்.

மசாஜ் செய்யுங்கள் அல்லது எலக்ட்ரோஸ்டிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்

மசாஜ் உங்கள் உடலில் இருந்து வீக்கத்தில் பங்கு வகிக்கும் பொருட்களை அகற்றி, உங்கள் தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை விடுவிக்கும். உங்கள் கட்டைவிரல் அல்லது டென்னிஸ் பந்தைக் கொண்டு வலியுள்ள பகுதியை நீங்களே மசாஜ் செய்யலாம்.

தசை விறைப்புக்கு எதிராக மசாஜ் எண்ணெய்

பின்வரும் பொருட்களிலிருந்து மசாஜ் எண்ணெயை உருவாக்கவும்:

• மக்காடமியா எண்ணெய் 30 மில்லி
• மருத்துவ லாவெண்டரின் 3 சொட்டுகள்
• ரோஸ்மேரியின் 3 சொட்டுகள்

இந்த கலவை தசைகளை தொனிக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது. தசை வலிக்கு இந்த எண்ணெயைக் கொண்டு வலி உள்ள பகுதிகளில் மசாஜ் செய்யவும்.

தசை வலிக்கு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

தசை வலிக்கு நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை இடைநிறுத்த தேவையில்லை. உங்கள் தசைகளை மீட்டெடுக்க அதிக முயற்சி எடுக்காத விளையாட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் மிகவும் கடுமையாக வற்புறுத்தப்பட்டால் அல்லது விளையாட்டுக்குத் திரும்பினால், நீங்கள் காயமடையலாம்.