வெப்பமான காலநிலையில் மவுண்டன் பைக்கிங்கிற்கான 5 அத்தியாவசிய குறிப்புகள்

புவி வெப்பமடைதல் சூழ்நிலைகளில், அது மிகவும் சூடாக இருக்கும் போது (30 ° C க்கு மேல்) மற்றும் நல்ல வானிலையில் மவுண்டன் பைக்கிங் செல்ல விரும்பும் போது விளையாட்டு விடுமுறையை எடுப்பது அசாதாரணமானது அல்ல 🌞.

அதிக வெப்பத்தில் சவாரி செய்வது அதன் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகளைக் கொண்டுள்ளது. உஷ்ணமான வெயிலில் சில நடைப்பயணங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் தகவமைத்து அதன் குளிர்ச்சி மற்றும் VO2max ஐ மேம்படுத்தும்.

இருப்பினும், கவனமாக இருங்கள், மேற்பார்வை இல்லாமல், உங்கள் உடல் "ஹீட் ஸ்ட்ரோக்" அல்லது வீரியம் மிக்க ஹைபர்தர்மியாவின் அதிக ஆபத்தில் இருக்கும்.

மிகவும் வெப்பமான காலநிலையில் மவுண்டன் பைக்கிங் செய்வதற்கான சில குறிப்புகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

உடலியல் நன்மைகள்

நீங்கள் மிகவும் வெப்பமான காலநிலையில் வாகனம் ஓட்டும்போது, ​​உங்கள் உடல் வெப்பத்தை எதிர்க்கும் வழிமுறைகளை உருவாக்கும்.

மேம்படுத்தப்பட்ட தெர்மோர்குலேஷன்

மனித உடல் ஒரு அற்புதமான இயந்திரம், அது வெப்பநிலை (சூடான, குளிர்), அழுத்தம் (உயரம், ஆழம்) அல்லது ஈரப்பதம் (உலர்ந்த, ஈரமான) சுற்றுச்சூழல் மாற்றங்களுக்கு வினைபுரிகிறது மற்றும் மாற்றியமைக்கிறது. மிகவும் வெப்பமான சூழலில், உங்கள் உடல் வியர்க்கும். குறிப்பாக, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற உடற்பயிற்சியின் போது, ​​80% க்கும் அதிகமான வெப்பம் வியர்வையாக மாற்றப்பட்டு, ஆவியாதல் ♨️ மூலம் வெளியேற்றப்படுகிறது. கூடுதலாக, முன்னோக்கி நகர்வது உடல் குளிர்ச்சியை மேம்படுத்தும் ஒரு உறவினர் காற்றை உருவாக்குகிறது.

இரத்த அளவு அதிகரித்தது

அதிக வெப்பநிலைக்கு உடல் எவ்வளவு அதிகமாக வெளிப்படும், உகந்த செயல்பாட்டின் சூழ்நிலையில் முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க அதிக தெர்மோர்குலேஷன் செயல்பாட்டுக்கு வருகிறது. உறுப்புகளுக்கு ஆற்றலையும் தண்ணீரையும் வழங்கும் திறனை உடல் பராமரிக்க வேண்டும்.

எனவே, இதற்காக, ஆவியாதல் விளைவை ஈடுசெய்யும் வகையில் திரவத்தின் அளவு அதிகரிக்கப்படுகிறது.

இந்த இரண்டு விளைவுகளையும் நாம் இணைத்தால், வெப்பமான காலநிலையில், தொடர்ந்து நீரேற்றம் செய்ய வேண்டிய முதல் உதவிக்குறிப்பு என்பதை புரிந்துகொள்வது மிகவும் எளிதானது.

மேம்படுத்தப்பட்ட VO2max

அதிகபட்ச ஆக்சிஜன் உறிஞ்சுதல் அல்லது VO2max என்பது அதிகபட்ச ஏரோபிக் டைனமிக் உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு நபர் ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு உட்கொள்ளக்கூடிய ஆக்ஸிஜனின் அதிகபட்ச அளவு ஆகும். இது ஒவ்வொரு நபரின் எடையைப் பொறுத்தது, மேலும் அதிக எண்ணிக்கையில், அவர்களின் இதய ஆரோக்கியம் சிறந்தது.

ஆனால் வெப்பமான சூழல் ஏன் VO2max ஐ மேம்படுத்தும்?

பிளாஸ்மா (இரத்த) அளவின் அதிகரிப்பு, ஊட்டச்சத்து விநியோகத்திற்காக தோலுக்கும் (உடல் வெப்பநிலைக்கு வெப்பம் பரிமாற்றம் செய்யப்படும்) தசைகளுக்கும் இடையே நடக்கக்கூடிய போட்டியைக் குறைக்கிறது. ஒருபுறம், சூடான சூழலுடன் பழகுவது உடல் வெப்பத்தை பராமரிக்கும் செயல்முறையை மேம்படுத்துகிறது, அதாவது, அதே முயற்சியுடன், உடல் வெப்பத்தை குறைக்க குறைந்த ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது (அதிக மைட்டோகாண்ட்ரியாவை ஒருங்கிணைத்து உடல் வினைபுரிகிறது, ஊட்டச்சத்துக்களை ஆற்றலாக மாற்றும் தொழிற்சாலைகள் உடல்). வெப்பம் வெப்ப அதிர்ச்சி புரதங்கள் அல்லது HSP களின் கட்டுப்பாட்டையும் தூண்டுகிறது, இது வெப்ப சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. வெப்பமான காலநிலையில் அதிக நேரம் பயிற்சி செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. மறுபுறம், தசைகள் மற்றும் தோலுக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்த உடல் புதிய இரத்த நாளங்களை (ஆஞ்சியோஜெனெசிஸ்) உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் தசைகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தில் முன்னேற்றம் உள்ளது.

வெப்ப பக்கவாதம்

ATV சவாரி செய்யும் போது ஏற்படும் ஹைபர்தெர்மியா மிகவும் ஆபத்தானது மற்றும் ஏற்கனவே இருக்கும் வெப்ப பக்கவாதத்தை கையாள்வது, பயன்படுத்தப்படும் சில எளிய தடுப்பு நடவடிக்கைகளை விட மிகவும் கடினம்.

⚠️ எப்போதும் விழிப்புடன் இருங்கள், அறிகுறிகள் மிக விரைவாக தோன்றும்:

• அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு
• தாகம்
• தலைச்சுற்றல்
• பெருங்குடல் வலி
• மிகவும் சூடாக இருக்கும்

இந்த அறிகுறிகளைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம், ஏனென்றால் உங்கள் உடலானது இனி சாதாரணமாக செயல்பட முடியாது என்பதைக் குறிக்கிறது. உண்மையில், நரம்புத்தசை குறைபாடுகள் அல்லது பெருமூளை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு ஆகியவை அடுத்த கட்டம் மற்றும் மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படும் நிலைமைகளாகும். உட்புற வெப்பநிலை 41 ° C ஐ அடையும் போது, ​​​​அது ஆபத்தானது.

பின்பற்ற வேண்டிய அறிவுரை

1. பழக்கப்படுத்துதலுக்கு தயாராகுங்கள்.

உங்கள் வழக்கமான சுற்றுப்புறத்தை விட குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வெப்பமான இடத்திற்கு நீங்கள் பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால் இது குறிப்பாக உண்மை.

புதிய சூழலுடன் முழுமையாக பழகுவதற்கு பொதுவாக 10 முதல் 15 நாட்கள் வரை ஆகும். நீங்கள் நன்றாக உணரும் வரை வெளியேறும் வழிகளை சரிசெய்வதன் மூலம் கயிற்றை மிகவும் இறுக்கமாக இழுப்பதைத் தவிர்க்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நடைபயணத்தை 30-40 நிமிட மிதமான முயற்சி அல்லது 60-90 நிமிட இலகுவான உடற்பயிற்சி என்று கட்டுப்படுத்துதல். உங்கள் வழக்கமான அமைப்பில் அதிக ஆடைகளை அணிவதன் மூலம் நீங்கள் முன்கூட்டியே தயார் செய்யலாம்.

2. குளிர்ந்த இடத்தில் உருட்டவும்.

வெப்பமான வெப்பநிலைக்கு அதிகாலையில் அல்லது மாலையில் சவாரி செய்யுங்கள். காடு போன்ற நிழலான பாதையைத் தேர்வு செய்யவும். எங்கள் ஐரோப்பிய அட்சரேகைகளில், இது அப்படி இல்லை, ஆனால் வெளிநாட்டில் (உதாரணமாக, ஸ்பெயின், மொராக்கோ, அமெரிக்கா) நீங்கள் பாலைவனத்தில் மலை பைக்கிங் செல்லலாம். வானிலை முன்னறிவிப்பைக் கவனித்து, உங்களால் முடிந்தால் மேகமூட்டமான வானிலையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

3. இனிப்பு சாப்பிடுங்கள்

வியர்வை போது, ​​ஆற்றல் நுகரப்படும் - சுமார் 600 kcal / l. இது நிறைய! மைய வெப்பநிலையை பராமரிப்பதே உங்கள் உடலின் முன்னுரிமையாக இருக்கும் போது மிதிக்க தேவையான ஆற்றலை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் ஈடுசெய்ய வேண்டும். எனவே, உங்கள் கணினிக்கு சர்க்கரை தேவைப்படும், மேலும் வழக்கத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் உடலின் தேவைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம். பயணத்தின் போது ஒரு நல்ல தீர்வு குறைந்தபட்சம் 6% கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு ஆற்றல் கரைசலைக் குடிப்பதாகும்.

4. நீரிழப்பைத் தவிர்க்கவும்.

இது மிக முக்கியமானது. உங்களின் உல்லாசப் பயணத்திற்கு ஏற்ற உத்தியை உருவாக்குங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் சில மணிநேரங்களுக்குச் சென்றால். போதுமான குடிநீர் இல்லை. வியர்வையானது வழக்கத்தை விட நீண்டது மற்றும் தாது உப்புகளின் இழப்பும் அதிகமாகும். எனவே, கணிசமான அளவு சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் (மற்றும், தசை சோர்வு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைக்க மெக்னீசியம் கொண்டிருக்கும், கிடைத்தால்) உட்கொள்ளும் ஈடு செய்ய வேண்டும். இது பல வடிவங்களில், மாத்திரைகள், பான பொடிகளில் தயாரிக்கப்படலாம்.

பின்பற்ற வேண்டிய சில குறிப்புகள் இங்கே:

• முயற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்களை எடைபோடுங்கள். தண்ணீரில் உடல் எடையில் 2% இழப்பு என்பது செயல்திறன் 20% வீழ்ச்சிக்கு சமம்.
• ஒரு வழக்கமான நாளிலும் வழக்கமான நடைப்பயணத்தின் போதும் உங்கள் தண்ணீர் (அல்லது திரவம்) உட்கொள்ளலை பதிவு செய்யவும். பொதுவாக, மவுண்டன் பைக்கிங் செய்யும் போது நீங்கள் 300 முதல் 500 மில்லி / மணி வரை உட்கொள்ள வேண்டும். வலுவான வெப்பத்திற்கு, மேல் வரம்பைக் குறிக்கவும்.
• உங்கள் சிறுநீரின் நிறத்தை சரிபார்க்கவும்: அது மஞ்சள் நிறமாக இருந்தால், உங்களுக்கு அதிக திரவம் தேவை.

5. சரியான உடை.

உண்மையான விதி எதுவும் இல்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் சூரிய பாதுகாப்புக்கும் சுவாசிக்கக்கூடிய பக்கத்திற்கும் இடையில் விளையாட வேண்டும், இது ஒரு துணியில் சிக்காமல் உடல் வெப்பத்தை வெளியேற்றுவதற்கு வியர்வை ஆவியாகிவிடும்.

அதைச் சோதிப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான துணியைக் கண்டறியவும்!

நிறத்தைப் பொறுத்தவரை, ஒளி நிறத்தை அணியுங்கள், வெறுமனே வெள்ளை, ஏனெனில் அது ஒளியை பிரதிபலிக்கிறது (எனவே வெப்பம்).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS