மவுண்டன் பைக்குகளை மிகவும் திறமையாக ஓட்ட, உங்கள் பிசோஸ் மற்றும் இலியாக் தசைகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
உள்ளடக்கம்
பொதுவாக மவுண்டன் பைக்கிங் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டும்போது, நாம் முக்கியமாக கீழ் முனைகளின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். உங்கள் தொடை தசைகள் இந்த முழங்கால் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு இயக்கங்களை நீங்கள் மிதிக்கும் போது செய்ய அனுமதிக்கின்றன. மிகவும் பிரபலமானவை குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள். எனவே, நாம் அடிக்கடி பைக் ஓட்டும்போது அவர்களைக் கவனித்துக்கொள்வது பற்றி யோசிப்போம்.
பெடலிங் செய்வதற்கு பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் மற்றொரு தசை உள்ளது: psoas-iliac தசை. நாம் அதை முதுகெலும்பின் இருபுறமும் வைத்திருக்கிறோம்.
பெயர் குறிப்பிடுவது போல, பிசோஸ் தசை இரண்டு தலைகளால் ஆனது: பிசோஸ் மற்றும் இலியாக்.
அடிப்படையில், இது நாம் பெடலிங் செய்ய பயன்படுத்தும் இடுப்பு பகுதி. psoas தசை என்பது குறுக்கு மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பு உடல்களை உள்ளடக்கிய ஒரு நீண்ட தலை ஆகும். அது கீழே மற்றும் வெளியே சென்று அந்தரங்க ராமஸ் பின்னால் செல்கிறது. இது தொடை எலும்பின் சிறிய ட்ரோச்சண்டரில் முடிவடைகிறது, அதாவது அதன் உள் பகுதியில்.
இலியாக் தலை விசிறி போன்றது. இது இலியாக் முகட்டின் உட்புறம் முழுவதும் செருகப்பட்டுள்ளது. தசை நார்ச்சத்துகள் கீழே இறங்கி ஒன்றாக இணைகின்றன.
சிறிய psoas தலையானது psoas இலியாக் தசையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், ஆனால் அது நிலையற்றது, அதாவது அனைவருக்கும் அது இல்லை. இது 1 வது இடுப்பு முதுகெலும்பின் உடலின் முன் செருகப்பட்டு, கீழே சென்று அந்தரங்க கிளையில் முடிகிறது. பிசோஸ் தலையைப் போலவே உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைப்பதே இதன் பங்கு, ஆனால் அதன் செயல்பாடு மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது.
நமது வலது மற்றும் இடது பிசோஸ்கள் (அவற்றை நாம் psoas என்று அழைக்கலாம்) உடற்பகுதியில் இடுப்புகளை வளைக்கும் போது மிகவும் வேலை செய்யும்.
நீங்கள் தீவிரமான சைக்கிள் ஓட்டுதல் (மவுண்டன் பைக்கிங், ரோட் பைக்கிங் போன்றவை) செய்யும் போது, அவர்களுக்கு அதிக தேவை உள்ளது.
இந்த தசைகள் மற்றொரு குணாதிசயத்தைக் கொண்டுள்ளன: அவை மிகவும் வாஸ்குலரைஸ் செய்யப்பட்டவை, அவை இரத்தத்தில் சுற்றும் கரிம கழிவுகளை (நச்சுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன) சிக்க வைக்க அனுமதிக்கிறது. Psoas மிகவும் கவர்ச்சிகரமான வார்த்தை "குப்பை தசை" கொண்டுள்ளது. அவர்கள் கடுமையான மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, அவற்றின் மூலம் நிறைய இரத்தம் சுழல்கிறது, மேலும் நச்சுகள் இன்னும் அதிகமாக டெபாசிட் செய்யப்படலாம். Psoas தசை சற்று நீட்டியிருந்தால் மற்றும் அதில் அதிக நச்சுகள் இருந்தால், அவை இறுதியில் பின்வாங்கலாம் மற்றும் லும்பாகோ, ஒரு வகை முதுகுவலி உருவாகலாம். விளையாட்டின் விளைவாக லாக்டிக் அமிலத்தால் நச்சுகள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் இது மட்டுமல்ல: அதிகப்படியான புகையிலை, ஆல்கஹால் மற்றும் / அல்லது கொழுப்பு, உப்பு அல்லது சர்க்கரை நிறைந்த உணவும் கூட நோய்க்கு காரணமாகும். பிசோஸ் தசையை அடைக்கக்கூடிய நச்சுகளை உடலில் உருவாக்குதல்.
psoas இலியாக் தசையை கவனித்துக்கொள்ள, எனக்கு நான்கு குறிப்புகள் உள்ளன:
1. நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
ஒன்றரை முதல் இரண்டு லிட்டர் வரை. நீரேற்றம் psoas தசையில் திரட்டப்பட்ட கரிம கழிவுகளை அகற்ற உதவுகிறது. கவனம், நாங்கள் உடனடியாக 1 லிட்டர் அல்லது ஒன்றரை லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிப்பதைப் பற்றி பேசவில்லை, இது பயனற்றது. இது படிப்படியாக இருக்க வேண்டும், இதனால் psoas தசையில் இருந்து நச்சுகள் அகற்றப்படுகின்றன.
மவுண்டன் பைக்கில் செல்லும்போது தவறாமல் குடிப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒவ்வொரு இரவும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நீட்டவும்.
மேலும், நீங்கள் வாரம் முழுவதும் மலை பைக்குகளை தவறாமல் சவாரி செய்கிறீர்கள்.
iliopsoas தசையை நீட்ட பல வழிகள் உள்ளன. இங்கே சில உதாரணங்கள்:
முன் பிளவு
இடது தசைக்கு: உங்கள் வலது முழங்காலை 90 ° வளைத்து, உங்கள் இடது காலை முடிந்தவரை பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். மார்பளவு நேராக இருக்க வேண்டும். இடது psoas தசையை நீட்ட, உங்கள் இடுப்பை கீழ்நோக்கி குறைக்க வேண்டும். பிந்தையது இடது பக்கம் திரும்பக்கூடாது, அது அச்சில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எப்போது நீட்சி நடக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து நிலையை சரிசெய்ய வேண்டும்.
வலது பக்கத்திற்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
ஒரு ஆதரவைப் பயன்படுத்தி நீட்டுதல்
கொள்கை ஒன்றே. முழங்கால் வலி உள்ளவர்களுக்கு, இந்த பயிற்சி முந்தையதை விட மிகவும் பொருத்தமானது.
முழங்கால்களிலிருந்து தரை வரை நீட்டுதல்
நீண்ட நீட்சி
படுக்கையின் விளிம்பில் ஒரு அடி காற்றில் விடவும். எதிர் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீ நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் psoas வெற்றிடத்தில் கால் பக்கத்தில் உள்ளது.
3. இலியாக் தசைகளை சுருக்கும் நீண்ட நிலைகளைத் தவிர்க்கவும்.
அவை உங்கள் பிசோஸ் தசைகளை உள்ளே இழுத்து வைத்திருப்பதால் அவை சிறந்த முறையில் தவிர்க்கப்படுகின்றன.
உதாரணமாக, படுக்கையில் இருக்கும் கருவின் நிலை இதுதான்.
மற்றொரு உதாரணம் உட்கார்ந்த நிலை, பாதியாக மடிந்துள்ளது. கீழே உள்ள புகைப்படம் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய மடிப்புகளின் தீவிர நிகழ்வைக் காட்டுகிறது.
பொதுவாக, நீங்கள் நிறைய உட்கார்ந்திருந்தால் (குறிப்பாக வேலையில்), ஒவ்வொரு மணி நேரமும் எழுந்து உங்கள் கால்களை நீட்ட நினைவில் கொள்ளுங்கள் (முடியும் போதெல்லாம், நிச்சயமாக).
4. புகையிலை, மது அருந்துவதைக் குறைத்தல் மற்றும் / அல்லது உங்கள் உணவை மாற்றவும்.
நிச்சயமாக, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று தெரிந்தால், இந்த ஆலோசனையைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல சிகரெட்டுகளை புகைத்தால் அல்லது தினமும் இரண்டு கிளாஸ் ஆல்கஹால் குடித்தால், இது உங்கள் பிசியோவை தீவிரமாக அடைத்துவிடும். டயட்டிலும் இதேதான் (நீங்கள் தொடர்ந்து மலையேற்றத்தில் சைக்கிள் ஓட்டினால், உங்கள் உணவில் அதிகமாகச் சாப்பிடாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்).
கூடுதலாக, ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சுமை ஏற்பட, அது நீண்டதாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, பல மாதங்களாக நீடித்து வரும் மீறல்கள் சரி செய்யப்பட வேண்டும். இந்த நிலையில் உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், உங்களுக்கு உதவக்கூடிய திறமையான சிகிச்சையாளர்களைத் தொடர்பு கொள்ளத் தயங்காதீர்கள்.
முடிவுக்கு
மாலையில் உங்கள் தசைகளை நீட்டிய பிறகு மற்ற தசைகளை நீட்ட நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்தக் கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் குவாட்கள் மற்றும் தொடை எலும்புகளைப் பற்றி நான் பேசினேன், ஆனால் பைக்கில் உங்களை நிலைப்படுத்தப் பயன்படுவதால், உங்கள் முதுகு, கைகள் மற்றும் முன்கைகளை நீங்கள் தொடர்ந்து நீட்டலாம்.
