ஒரு மலை பைக்கர் உணவு என்ன?

Qமலை பைக்கர்களுக்கான உணவு?

எந்தவொரு உயர் செயல்திறன் கொண்ட விளையாட்டிலும் ஊட்டச்சத்து ஒரு முக்கிய அம்சமாகும், ஆனால் "சாதாரண" விளையாட்டு வீரருக்கு கூட, உணவு (அதாவது என்ன, எப்போது சாப்பிட வேண்டும்) செயல்திறன் மற்றும் மகிழ்ச்சியில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு மலை பைக்கில், சவாரி செய்யும் போது ஆறுதல் உணர்வு மற்றும் சவாரிக்குப் பிறகு மீட்பு வேகம் பற்றி பேசலாம்.

மவுண்டன் பைக்கிங்கிற்கு வெவ்வேறு அணுகுமுறைகள் இருப்பதால் (சாதாரண ஹைக்கர், பைக் பேக்கர் அல்லது போட்டியாளர்), ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு தேவைப்படுகிறது.

எந்தவொரு பயணத்திலும் மீன்பிடிக்க உதவும் சில ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல்

தசையில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது குறிப்பாக கிளைகோஜன், உடற்பயிற்சியின் போது மிக முக்கியமான மற்றும் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய ஆற்றலை வழங்குகிறது.

எனவே, அவற்றின் பங்குகள் எளிதாக அடுக்கி, இறக்கப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டு முக்கிய வகைகளாகும்:

• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியமாக பழங்களில் காணப்படும் சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) மூலம் உருவாக்கப்படுகின்றன.

• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மறுபுறம், வேர் காய்கறிகள், தானியங்கள், ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி போன்ற மாவுச்சத்துக்களை உள்ளடக்கியது.

எந்த ஒரு நீடித்த குறைந்த தீவிரம் செயல்பாடு, நீங்கள் சோர்வாக முன் நீண்ட சவாரி செய்ய போதுமான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளன உறுதி. குறிப்பாக நீண்ட பயணங்களில், நீங்கள் 2 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் வாகனம் ஓட்டும்போது, ​​உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் பானங்கள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களை உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும். உதாரணமாக, மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் அல்லது சுக்ரோஸ் அல்லது தானிய பார்கள் கொண்ட பானங்கள்.

நீண்ட மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முன்கூட்டியே ஏற்றுவது நாள் முழுவதும் அதிக ஆற்றல் அளவை பராமரிக்க உதவும். டி-டேயில் அதிக கிளைகோஜன் ஸ்டோர்களைப் பெற, 48 மணி நேரத்திற்கு முன்பே போதுமான உணவை நிறுவ வேண்டியது அவசியம்.

குறுகிய பயணங்களுக்கு (ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக), இது அவ்வளவு முக்கியமல்ல. உங்கள் தசைகளில் சேமிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் அதிகம் பயன்படுத்துவதில்லை, மேலும் ஏற்கனவே திரட்டப்பட்ட இருப்புக்களை நீங்கள் வழக்கமாகப் பயன்படுத்தலாம்.

நீங்கள் புறப்படுவதற்கு முன்பே பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடாமல் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் பயணத்தின் போது இது ஆற்றல் வெளியீடு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் உணவை ஜீரணிப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்தும்.

புரதங்கள்

அவை உடலில் உள்ள தசைகளின் கட்டுமானத் தொகுதிகள். நல்ல தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க, நீங்கள் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

இது குறிப்பாக முட்டை, இறைச்சி, பால், பாலாடைக்கட்டி, மீன், அத்துடன் சோயாபீன்ஸ், ஸ்பைருலினா, பருப்பு போன்றவற்றில் காணப்படுகிறது.

இந்த நிலையில் உள்ள பேக் பேக்கர்கள் மற்றும் பைக் பேக்கர்களுக்கு, சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையில்லை. புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைக் கொண்ட ஒரு சமச்சீர் உணவு, உங்கள் முயற்சிகளுக்குத் தேவையான பங்களிப்பைச் செய்வதற்கும், உடற்பயிற்சி தொடர்பான அனைத்து வகையான மைக்ரோ-தசை சேதங்களையும் சரிசெய்ய உதவும்.

XC விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, புரதச் சத்தும் தேவையில்லை. ஏறுதலுக்கான உகந்த எடை மற்றும் வலிமை விகிதத்தை அடைய, இந்த விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த தசை நிறை மற்றும் கொழுப்பு நிறை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளனர்.

மறுபுறம், டவுன்ஹில் (டிஹெச்) அல்லது எண்டிரோ பைக்கர்ஸ், பயிற்சியின் போது மற்றும் கீழ்நோக்கி ஓடும் போது குறுகிய காலத்திற்கு தீவிர சக்தியை உருவாக்க வேண்டும். எனவே, அவர்களின் தசைகள் பெரும்பாலும் மற்ற மலை பைக்கர்களை விட அதிகமாக இருக்கும். எனவே, அவர்கள் மோர் போன்ற கூடுதல் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் பயனடையலாம்.

இறுதியாக, உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் உங்களின் பயிற்சி மற்றும் காலம் (பயிற்சி / போட்டி) சார்ந்ததாக இருந்தால், உங்கள் மொத்த புரத உட்கொள்ளலை விட நாள் முழுவதும் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை விநியோகிக்கும் திறன் மிகவும் முக்கியமானது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

மோர் புரதம் பசுவின் பாலில் இருந்து பெறப்படுகிறது மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு புரதத்தின் சுவாரஸ்யமான ஆதாரமாக உள்ளது. இது முக்கியமாக அதன் உயர் உயிரியல் மதிப்பு, அமினோ அமிலங்களின் உயர் உள்ளடக்கம் மற்றும் மிக விரைவான உறிஞ்சுதல் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றால் வேறுபடுகிறது. மோர் புரதம் அல்லது மோர் புரதம் என்பது அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கொண்ட ஒரு புரதமாகும், ஏனெனில் இதில் அனைத்து 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் BCAA களும் (கிளையிடப்பட்ட அமினோ அமிலங்கள்) உள்ளன. உற்பத்தி செயல்முறை காரணமாக, கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், லாக்டோஸ் மற்றும் அதனால் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது.

கொழுப்பு அமிலங்கள்

கொழுப்பு எதிரி என்ற பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, அனைவருக்கும், குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் உணவில் கொழுப்பு தேவை.

மேலும், லிப்பிட்களின் பகுதியை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால், உணவை சமநிலைப்படுத்த முடியாது.

உடலின் அனைத்து உயிரணுக்களிலும் இது ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், இது ஒரு ஆற்றல் மூலத்தை வழங்குவதோடு, உடலில் சில பொருட்களின் உற்பத்திக்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது (உதாரணமாக, ஹார்மோன்கள்).

இருப்பினும், அதை மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள் மற்றும் வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், சால்மன் போன்ற கொழுப்பின் "நல்ல மூலங்களுக்கு" செல்லுங்கள்.

நீர்

உடலில் உள்ள அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளிலும் தண்ணீர் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நடைபயிற்சிக்கு முன்பும், நடக்கும்போதும், பின்பும், குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலையிலும், வியர்க்கும்போதும் அதிக அளவு தண்ணீர் வெளியேறும் போது போதுமான அளவு எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

நீரிழப்பு உண்மையில் செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் வெப்ப பக்கவாதம் போன்ற அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்தும்.

உப்பு மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் அடங்கிய விளையாட்டு பானத்தை உட்கொள்வது, உங்கள் செல்கள் மூலம் நீரேற்றம் மற்றும் தண்ணீரை உறிஞ்சுவதை துரிதப்படுத்தும்.

செயற்கை

எந்தவொரு மலை பைக்கரும் கடைபிடிக்க வேண்டிய சில முக்கிய மதிப்புகள் இங்கே:

• விதவிதமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• சரியான உடல் எடையை பராமரிக்க உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை சமநிலைப்படுத்தவும்
• காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தானியங்கள் நிறைந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• டிரான்ஸ் கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் குறைந்த உணவைத் தேர்வு செய்யவும்.
• உங்கள் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் சோடியம் உட்கொள்ளலை மிதப்படுத்தவும்
• முடிந்தவரை மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்