மலையேறும் போது எப்படி குணமடைவது மற்றும் குறைவான மவுண்டன் பைக்கில் செல்வது

மலை பைக்குகளில் மலைகளில் எப்படி குறைவாக பாதிக்கப்படுவது: பெரும்பாலான மலை பைக்குகள் தங்களைத் தாங்களே கேட்கும் கேள்வி இதுதான். அவர்கள் நடைபயணத்தின் போது மகிழ்ச்சியின் அளவை அதிகரிக்க விரும்புவதால் அல்லது பந்தயம் அல்லது ரெய்டு போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைய செயல்திறன் தேவைப்படுவதால்.

ஒரு மலை பைக்கர் மலையை நெருங்கும் போது இயந்திரத்தனமாக செயல்படுவதைப் பார்ப்போம், பல்வேறு வகையான ஏறுதல்களை வகைப்படுத்தி, மேம்படுத்துவதற்கு என்ன உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிப்போம்.

கோட்பாடு: மவுண்டன் பைக்கிங்கின் தாக்கம் என்ன?

ஒரு சிறிய இயற்பியல், அதிகமாக இல்லை, நான் உறுதியளிக்கிறேன்.

உயர்நிலைப் பள்ளியில் நாங்கள் படிக்கும் ஆரம்ப இயற்பியல், மேல்நோக்கிச் செல்லும் திறன்மிக்க மவுண்டன் பைக்கிங்கிற்கான முக்கியமான புள்ளிகளைக் கண்டறிய உதவுகிறது.

ஒரு ரைடர் எவ்வளவு விரைவாக ஏற முடியும் என்பதில் ஒரு சவாரியின் சக்தி-எடை விகிதம் முக்கிய காரணியாகும்.

ஒரு இயந்திரக் கண்ணோட்டத்தில், பல சக்திகள் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களின் இயக்கத்தைத் தடுக்கின்றன.

இடப்பெயர்ச்சி தூக்கும் சக்திகள்:

• ஈர்ப்பு: ஏறும் போது, ​​இந்த செங்குத்து விசை சைக்கிள் ஓட்டுபவரின் வேகத்தை குறைக்கிறது. இது மேல்நோக்கி இயக்கத்தை மிகவும் வலுவாக எதிர்க்கும் சக்தியாகும்.
• உராய்வு விசை: இது சாய்வுக்கு இணையான எதிர்ப்பாகும், ஆனால் அதன் விளைவு எங்கள் ஆய்வு முழுவதும் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இல்லை.
• ஏரோடைனமிக் இழுவை: பயணத்தின் வேகத்துடன் தொடர்புடையது, வேகம் குறையும்போது ஏறும் போது இந்த விசை கணிசமாகக் குறையும்.

குறிப்பு: மற்றொரு சக்தி உள்ளது, தரை எதிர்ப்பு. இது தரையில் செங்குத்தாக உள்ளது மற்றும் ஏடிவியின் சக்கரங்களாக இருக்கும் தரை தொடர்பு புள்ளிகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஆனால் ஏறும் போது நாம் கடக்க முயற்சிக்கும் ஒரே ஒரு முக்கிய சக்தி உள்ளது: ஈர்ப்பு. விசை = நிறை x முடுக்கம் = நிறை x ஈர்ப்பு

குறிப்பு. உங்கள் பைக்கின் எடை மற்றும் மற்ற அனைத்தும் மொத்த எடையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, எனவே 20 கிலோ மலை பைக்கை விட 15 கிலோ பைக்கில் ஏறுவது மிகவும் கடினம்.

நாம் ஒரு மலையில் ஏறும்போது, ​​ஈர்ப்பு விசையின் கூறு நம்மை மீண்டும் மலையிலிருந்து கீழே இழுக்க முயற்சிக்கிறது. வடிவவியலின் விவரங்களுக்குச் செல்லாமல், செங்குத்தான சாய்வு, ஈர்ப்பு விசையின் கூறு நம்மை கீழே இழுக்கிறது மற்றும் அதைக் கடக்க நமது கால்கள் அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

டயர்களுக்கும் தரைக்கும் இடையே ரோலிங் ரெசிஸ்டன்ஸ் எனப்படும் சிறிய உராய்வு விசைகள் உள்ளன, மேலும் சைக்கிளின் வீல் ஹப் பேரிங்கில் உள்ளன, ஆனால் இவை புவியீர்ப்பு விசையுடன் ஒப்பிடும்போது மிகச் சிறியவை. மலையின் சரிவு பூஜ்ஜியமாக மாறும்போது, ​​​​நாம் தட்டையான பக்கத்தில் இருக்கிறோம், மேலும் ஈர்ப்பு விசையின் எந்த கூறுகளும் நம்மைத் தடுக்க முயற்சிப்பதில்லை.

ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில், நீங்கள் பெரும்பாலும் காற்றின் எதிர்ப்போடு போராடுகிறீர்கள், இது உங்கள் சொந்த இயக்கத்தால் ஏற்படுகிறது, மேலும் உங்கள் வேகம் அதிகமாக இருந்தால், காற்றின் எதிர்ப்பு வலுவாக இருக்கும்.

ஏறுதல் குறைந்த வேகத்தில் நிகழும் என்பதால், காற்றின் எதிர்ப்பு மிகக் குறைவு. எனவே, சமதளத்தில், சவாரி செய்பவரின் சக்தி தீர்மானிக்கும் காரணியாகும், அவரது எடை அல்ல. ஒரு வலிமையான ரைடர், அவர் கனமாக இருந்தாலும், சமதளத்தில் வேகமாக இருப்பார்.

(மிகவும்) மேலும் செல்ல, VéloMath க்குச் செல்லவும்

எனவே, திறம்பட மேல்நோக்கி செல்ல, நீங்கள் கண்டிப்பாக:

• செல்வாக்கு
• Свет

பல்வேறு வகையான ஏற்றங்கள்

மலைகளில் ஏற, மூன்று வகைகளை வேறுபடுத்த வேண்டும்:

நீண்ட கடற்கரை

அதற்கு சகிப்புத்தன்மை தேவை. நீங்கள் உங்கள் வேகத்தை மாற்றியமைக்க வேண்டும், இப்போதே எளிதான வளர்ச்சிக்கு செல்லாமல், சரியான வேகத்தில் வழக்கமான தாளத்தை பின்பற்றவும். இதைச் செய்ய, தடைகள் மற்றும் சரியான பாதையை அடையாளம் காண எப்போதும் குறைந்தது இரண்டு மீட்டர் முன்னால் பாருங்கள். அதிக சக்தியைப் பெற, சேணத்தின் மூக்கில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை சற்று உள்நோக்கி வளைத்து தோள்களைக் கீழே வைத்து, நேரான பாதையைப் பராமரிக்க, ஸ்கேபார்டில் இருக்கவும். உங்கள் கால்கள் மிகவும் கனமாக இருந்தால், நடன போஸுக்கு மாறவும்.

செங்குத்தான சரிவுகள்

இவை 20% க்கும் அதிகமான சதவீதத்துடன் சரிவுகளாகும்.

எப்படியும் நடனமாடுவதைத் தவிர்க்கவும், இது பிடியை இழக்க வழிவகுக்கும்.

முடிந்தவரை சேணத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் அமர்ந்து (சேணம் மூக்கு) உங்கள் முழங்கைகளை கீழே சாய்த்து பைக்கை (தண்டு மூக்கு) மோதவும். ஒரு சிறிய கியரில் வைத்து, உங்கள் சாதாரண பெடலிங் ரிதத்தைப் பின்பற்றவும். உங்கள் பைக்கை நன்கு குழுவாக வைத்து, சாய்வு செங்குத்தானதாக மாறும்போது உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும்.

இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீண்ட விலா எலும்புகளைப் போலவே, சற்று உயர்த்தப்பட்ட பிட்டம் மூலம் பந்தை சமாளிக்க முயற்சிக்கவும்.

இரு சக்கரங்களையும் எப்பொழுதும் வைத்திருக்க, உங்கள் மவுண்டன் பைக்குடன் (அதை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இலவசமாக விடுங்கள்) ஒரே உடலுடன் இருக்க வேண்டாம்.

தொழில்நுட்ப மேம்படுத்தல்கள்

இங்கே, சதவீதத்திற்கு கூடுதலாக, சூழல் பூமியின் நிலையால் சிக்கலானது. இந்த வகை ஏறுதல் பாறைகள், தடைகள், படிகள், வேர்கள் கொண்ட மோசமான நிலப்பரப்பு வழியாக செல்கிறது. தரையானது மென்மைக்கு நேர் எதிரானது. பாதையை வைத்திருப்பது மற்றும் கடந்து செல்ல போதுமான பிடியை வைத்திருப்பது சவால்.

இந்த வகை ஏறுதலில், வேகம் சில நேரங்களில் மாறுகிறது, மேலும் நீங்கள் நிலப்பரப்புக்கு ஏற்ப, சரியான கியர், சரியான வேகம் மற்றும் சரியான பிடியைக் கண்டறிய வேண்டும், அதே நேரத்தில் மலை பைக்கில் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும்: மிதி பயணம் சீராக இருக்க வேண்டும், ஊசலாடுகிறது தடைகளை கடப்பதை எளிதாக்குகிறது, ஏனென்றால் பலத்தால் கடந்து செல்வது பற்றி பேச்சு இருக்க முடியாது.

• எதிர்பார்ப்பு என்பது முக்கிய வார்த்தை
• தரையில் கால் வைக்காமல் பாஸ் செய்யப்பட வேண்டும்
• சாத்தியமான சுத்தமான இடத்தில் வாகனம் ஓட்டுவது ஆற்றலைச் சேமிக்கிறது மற்றும் இழுவை பராமரிக்கிறது

தடையை கடக்க:

• பெடலை நிறுத்த வேண்டாம்
• கடக்கும்போது முன் சக்கரத்தை இலகுவாக்குங்கள், ஏற்கனவே திரும்பிச் செல்கின்றன
• சக்கரம் கடந்து சென்றதும், சாதாரண நிலைக்குத் திரும்பி, பின் சக்கரத்தை நகர்த்த பெடலைத் தொடரவும் (எடையை முன்பக்கமாக மாற்றுவதன் மூலம் உதவுங்கள்)

சாய்வின் செங்குத்தான தன்மையைப் பொறுத்து மாற்று நடனம் மற்றும் உட்கார்ந்து, மலை பைக்கை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் சுதந்திரமாக நகர்த்த அனுமதிக்கிறது (பைக்குடன் ஒரு உடலை உருவாக்க வேண்டாம்).

எப்படி முன்னேறுவது?

ஏறும் போது, ​​சமதளத்தை விட தாழ்வானது குறைவாக இருக்கும். ஒரு பெரிய ஸ்வீப்பைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் நிலைத்தன்மையுடன் சீரான நிலையில் வைத்திருக்கும் போது, ​​நீங்கள் வேகமாக ஏறலாம். இதை செய்ய, நீங்கள் வெடிப்பு வேலை செய்ய வேண்டும். இதயத் துடிப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு ஆகியவை மிகவும் முக்கியமானவை, எனவே அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மையின் மூலம் அதிக தீவிரத்துடன் வேலை செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலை இந்த வகையான அழுத்தத்திற்குப் பழக்கப்படுத்த வேண்டும்.

மலைகளில் முன்னேற, தசையை உருவாக்க மற்றும் காலப்போக்கில் பயனுள்ளதாக இருக்க சில பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

வேலை செய்ய 3 முக்கியமான புள்ளிகள் உள்ளன:

பொறுமை

சகிப்புத்தன்மை என்பது உடல் மற்றும் மன அதிக வேலை மற்றும் துன்பத்தை தாங்கும் திறனை ஒத்துள்ளது. உடலியல் வல்லுநர்கள் VO65 அதிகபட்சம் அல்லது அதிகபட்ச ஆக்சிஜன் அளவின் 2% க்கும் குறைவான அல்லது அதற்கு சமமான தீவிரத்தில் முயற்சிகளை முடிந்தவரை தக்கவைக்கும் திறனைப் பற்றி பேசுகின்றனர். ஒரு செயலை மிதமான அல்லது நியாயமான வேகத்தில் மற்றும் ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு செயல்திறன் குறையாமல் செய்யும் திறன் என்று சொல்வதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மையை இன்னும் எளிமையாக வரையறுக்கலாம்.

நீண்ட தூரம் பயணிக்க, போதுமான இருப்புக்கள் மற்றும் இந்த இருப்புக்களை திறம்பட பயன்படுத்துவதற்கான திறன் ஆகியவை அவசியம். இது ஏரோபிக் வேலை பற்றியது. உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60% முதல் 80% வரையிலான இதயத் துடிப்பில் பொறுமை பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், அனைத்து வகையான அடிப்படை சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிக்கான பொதுவான விதியாக, இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 150 துடிக்கிறது. செயல்திறன் உண்மையில் குறிக்கோள் அல்ல, எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் சவாரி செய்ய வேண்டும், தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் குறுகிய மற்றும் சோர்வுற்ற ஏறுதல்களை மீண்டும் மீண்டும் தாங்கிக்கொள்ள முடியும்.

உங்கள் ஏரோபிக் திறனை மேம்படுத்த நீங்கள் "சோர்வாக" இருக்க வேண்டும். மிதிவண்டியில் எவரும் மிதமான வேகத்தில் கணிசமான தூரம் பயணிக்க முடியும்.

எனவே உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க நீண்ட நேரம் சவாரி செய்யுங்கள்!

தொடர்ந்து நீண்ட நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது உங்களை அனுமதிக்கும்:

• கொழுப்பு இருப்புக்களை ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்துவதை மேம்படுத்துதல்
• உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை மேம்படுத்தவும், குறிப்பாக உங்கள் தசைகளில்.
• பெடலிங் வரம்புகளுக்கு உங்கள் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கவும்.
• மத்திய சோர்வை எவ்வாறு திறம்பட நிர்வகிப்பது என்பதை (உந்துதல், செறிவு, முதலியன) கற்றுக்கொள்வது.
• உடல் வெப்பநிலையை மிகவும் துல்லியமாக கட்டுப்படுத்துகிறது

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க சில குறிப்புகள்

• முடிந்தவரை "மிகச் சிறியது" என்ற ரீமரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: பெரிய கியர்களை இழுப்பதை விட முறுக்கு சிறந்தது.
• கேடன்ஸ் என்பது தீர்மானிக்கும் காரணி: 80 ஆர்பிஎம்மில், சிறிய சங்கிலி பெரிய சங்கிலியில் அதே கேடன்ஸ் செய்யும் அதே வேலையைச் செய்ய முடியாது.
• பெரிய நீர்வீழ்ச்சிகள், மிகவும் உடையக்கூடிய பாகங்கள் மற்றும் வெடிக்கும் வலிமை தேவைப்படும் அனைத்து மலை பைக்கிங் சிரமங்களைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் வயதுக்கு ஏற்ப உங்கள் இதயத் துடிப்பில் வேலை செய்யுங்கள்: உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60%.

சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜாகிங், நீச்சல் மற்றும் உடற்பயிற்சி பைக்குகள் ஆகியவை உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும் விளையாட்டுகளாகும்.

வெடிக்கும் வலிமை - சக்தி

வெடிக்கும் திறனில் மட்டுமே வேலை செய்ய, குறுகிய முயற்சிகளை மேற்கொள்வது முக்கியம் (6 வினாடிகளுக்கு குறைவாக) மற்றும் ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்டிற்கும் (> 4 நிமிடங்கள்) இடையே நீண்ட மீட்சியை பராமரிக்க வேண்டும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில செயல்பாடுகள் இங்கே:

கேடன்ஸ்

1:30 மற்றும் 2:30 க்கு இடையில் ஒரு பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், அதில் நீங்கள் நிலை அல்லது மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் கேடன்ஸ் பெடல் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

தசைகள் வேலை செய்யும் அளவுக்கு பெரிய கியர் மூலம் 60 நிமிடங்களுக்கு 5 ஆர்பிஎம் பெடல் செய்யவும், பின்னர் 120 நிமிடங்களுக்கு 5 ஆர்பிஎம் அடைய எளிதான வளர்ச்சியில் ஓய்வெடுக்கவும் (ஆனால் முறுக்குதல் இல்லை).

இந்த வரிசையை ஒரு வரிசையில் 3 முறை செய்யவும் மற்றும் மீட்கப்பட்ட 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் செய்யவும்.

ஸ்பிரிண்ட் கோர்ட்டுகள்

1:30 உல்லாசப் பயணம்:

• 15 நிமிடம் சூடு
• மாற்று 12 முறை:
• 1 ஸ்பிரிண்ட் 6 நொடி
• 5 நிமிட மீட்பு
• அமைதி திரும்ப

2:15 உல்லாசப் பயணம்:

• 15 நிமிடம் சூடு
• 2 முறை மாற்று 6 செட் (ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு செட், மீதமுள்ள நேரத்தில் சவாரி செய்யும் சகிப்புத்தன்மை):
• 1 ஸ்பிரிண்ட் 6 நொடி
• 4 நிமிட மீட்பு]
• அமைதி திரும்ப

இந்த வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​ஸ்பிரிண்ட் வகையை மாற்றுவது, கியரை மாற்றுவது (நெகிழ்வானது, சரியானது அல்லது பெரியது), தொடக்க வகை (நிறுத்தப்பட்டது அல்லது தொடங்கப்பட்டது) மற்றும் நிலை (நடனக் கலைஞர் அல்லது ஸ்பிரிண்ட் முழுவதும் அமர்ந்திருப்பது போன்றவை) மாற்றுவது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது. ...

நீண்ட ஸ்பிரிண்ட்ஸ் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் வரிசை

வெடிக்கும் தன்மையில் வேலை செய்வதோடு, லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்கும் காற்றில்லா வேலைகளைச் செய்ய உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கலாம். இதற்கு, நீண்ட ஸ்பிரிண்ட்ஸ் அல்லது குறுகிய ஸ்பிரிண்டுகளுக்கு இடையில் முழுமையற்ற மீட்புக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

1:30 உல்லாசப் பயணம்:

• 20 நிமிடம் சூடு
• இரண்டிற்கும் இடையே 3 நிமிட மீட்புடன் 5 முறை 15 செட்களை மாற்றவும்.
• 1 ஸ்பிரிண்ட் 6 வினாடிகள் நீடிக்கும்
• 1 நிமிட மீட்பு
• அமைதி திரும்ப

1:30 உல்லாசப் பயணம்:

• 20 நிமிடம் சூடு
• மாற்று 6 முறை:
• 1 ஸ்பிரிண்ட் 30 வினாடிகள் நீடிக்கும்
• 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை மீட்பு
• அமைதி திரும்ப

மற்றும் மலை பைக்கிங் இல்லாமல்?

உங்களிடம் பைக் இல்லை என்றால், வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கலாம்.

லே குந்து ஜம்ப்

வளைந்த நிலையில் (90 டிகிரியில் முழங்கால்), நீங்கள் முடிந்தவரை மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள் (இடுப்பில் கைகள்).

இந்த இயக்கத்தை ஒரு வரிசையில் பல முறை (5 முதல் 10 முறை) மீண்டும் செய்யலாம்.

Le drop ஜம்ப்:

ஒரு குறிப்பிட்ட உயரத்தில் இருந்து குதித்து, அதிகபட்ச செங்குத்து உந்துதலுக்காக தரையில் இருந்து நேராக குதிக்கவும்.

இந்த இயக்கம் அதிக தசை மற்றும் இலக்கை நெருங்கும் போது பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

குந்து ஜம்ப் போலவே, நீங்கள் ஒரு வரிசையில் பல முறை (5 முதல் 10 முறை) தாவலை மீண்டும் செய்யலாம்.

நீங்கள் குந்து, கயிறு குதித்தல் அல்லது விரைவாக படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம்.

எடை

ஒருவேளை முக்கிய புள்ளிகளில் ஒன்று. உங்கள் ஆரோக்கியமான எடையைக் கண்டறிந்து, அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை அணிய முயற்சிக்க வேண்டும். இந்தக் கட்டுரையைப் பார்க்கவும்

மறந்துவிடாதீர்கள், நீங்கள் எவ்வளவு இலகுவாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் செல்கிறீர்கள், அது மிகவும் இனிமையானதாக இருக்கும்!

முடிவுக்கு

இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் ஏறுதல்களில் நீங்கள் திறமையாக இருப்பீர்கள் மற்றும் மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் மவுண்டன் பைக்கிங்கை அனுபவிப்பீர்கள். இன்பத்தைப் பற்றி எப்போதும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு இலக்கை அமைக்கவும்!

உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு, VO2 சைக்கிள் ஓட்டுதல் இணையதளத்தைப் பார்க்கவும்.