மவுண்டன் பைக்கிங் சோர்வைத் தவிர்ப்பது

பயனுள்ள மற்றும் வெற்றிகரமான மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சிக்கு, நீங்கள் செய்யப்படும் பணியின்படி மன அழுத்தம் மற்றும் மீட்பு தருணங்களை விநியோகிக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி சோர்வு

சோர்வு பல வகைகள் உள்ளன. இருப்பினும், அவற்றின் பல அறிகுறிகளால் அடையாளம் காண்பது இன்னும் கடினமாக உள்ளது. சோர்வு, பொருத்தமற்ற பயிற்சி சுமையுடன் தொடர்புடைய காரணத்திற்கு கூடுதலாக, பிற காரணிகளின் விளைவாக இருக்கலாம்: உளவியல், ஊட்டச்சத்து, அழற்சி, வலி, பருவகால, மாதவிடாய் ...

பல்வேறு வகையான சோர்வு

சோர்வு இரண்டு வகைகள் உள்ளன:

• "அதிகப் பயிற்சி" காரணமாக பல வாரங்கள் குணமடைய வேண்டிய சோர்வு.
• உடலியல் திறனை அதிகரிக்க தேவையான "நிலையான" சோர்வு என்று அழைக்கப்படுவது, பல மணிநேரங்கள் அல்லது பல நாட்கள் மீட்பு தேவைப்படுகிறது.

அதிகப்படியான பயிற்சி

அதிகப்படியான பயிற்சி நிலைமை முரண்பாடாக உள்ளது. தேவையான மீட்பு காலத்தின் காரணமாக, இது மலை பைக்கருக்கு பயிற்சியின் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக, அவரது உடலியல் திறன்களில் கூர்மையான வீழ்ச்சி ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக, நீண்ட காலத்திற்கு, செயல்திறன் நிலை குறைகிறது.

சோர்வு பகுப்பாய்வு

சோர்வின் பரிணாமத்தைக் கண்டறிய பல ஆராய்ச்சி முறைகள் உள்ளன. இதய மாறுபாட்டின் அடிப்படையில் நரம்பியல் செயல்பாடு மூலம் சோர்வை அளவிடுவோம். இந்த அளவீடு இதய துடிப்பு மாறுபாட்டை (HRV) கணக்கிடுவதன் மூலம் தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை ஆக்கிரமிப்பு அல்லாத மதிப்பீட்டை அனுமதிக்கிறது.

இதய துடிப்பு மாறுபாடு

இதய துடிப்பு மாறுபாடு (HRV) என்பது ஒவ்வொரு இதயத்துடிப்புக்கும் இடையே உள்ள இடைவெளியின் நீளத்தில் ஏற்படும் மாற்றமாகும். தனிநபரைப் பொறுத்து HRV அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கும் மற்றும் பெரும்பாலும் இதய ஆரோக்கியத்தின் அளவோடு தொடர்புடையது. சில துல்லியமான இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் (எங்கள் கட்டுரையைப் பார்க்கவும்) இரண்டு இதயத் துடிப்புகளுக்கு இடையேயான நேரத்தை பதிவு செய்யலாம் (இது RR இடைவெளி என்று அழைக்கப்படுகிறது).

எடுத்துக்காட்டாக, இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 துடிப்புகளுக்கு (நிமிடத்திற்கு துடிக்கிறது), இதன் பொருள் இதயம் ஒரு வினாடிக்கு 1 முறை (சராசரியாக) துடிக்கிறது. இருப்பினும், கூர்ந்து கவனிப்பதன் மூலம், அடிகளின் காலம் அளவின் போக்கில் மாறுவதைக் காண்கிறோம்.

ஓய்வு நேரத்தில் இதயத் துடிப்பின் மாறுபாடு எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு உடல் ரீதியாகத் தயாராகும் பொருள்.

HRV பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• வயது
• உடல் நிலை (நின்று, உட்கார்ந்து அல்லது பொய்)
• நேரம்
• வடிவம் நிலை
• பாரம்பரியம்

எனவே, HRV ஐ அளவிடுவது பயிற்சி மற்றும் மீட்பு காலங்களை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இது வடிவம் அல்லது சோர்வு காலங்களை அடையாளம் காண உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நரம்பு மண்டலம் மற்றும் HRV

இதயத் துடிப்பு சுயநினைவற்ற நிலையில் உள்ளது மற்றும் தன்னியக்க அல்லது தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

அனுதாபம் மற்றும் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலங்கள் தன்னியக்க (அல்லது தன்னியக்க) நரம்பு மண்டலத்தை உருவாக்குகின்றன, இது இரத்த ஓட்டம் (இதய துடிப்பு, இரத்த அழுத்தம்), சுவாசம், செரிமானம், வெப்பநிலையை பராமரித்தல் (வியர்வை .. .) ...

அவற்றின் எதிர் செயல்கள் காரணமாக, அவை பல உறுப்புகள் மற்றும் செயல்பாடுகளின் செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன.

அனுதாப நரம்பு மண்டலம்

அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவது உடலை செயலுக்கு தயார்படுத்துகிறது. மன அழுத்தத்திற்கு விடையிறுக்கும் வகையில், சண்டை-அல்லது-விமானப் பதில் என்று அழைக்கப்படுவதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, இது மூச்சுக்குழாய் விரிவடைதல், இதயம் மற்றும் சுவாச செயல்பாடுகளின் முடுக்கம், அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம், விரிவடையும் மாணவர்கள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. வியர்வை, செரிமான செயல்பாடு குறைகிறது ...

இந்த அமைப்பு இரண்டு நரம்பியக்கடத்திகளின் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடையது: நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் அட்ரினலின்.

பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலம்

மறுபுறம், பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு ஒரு தளர்வு பதிலுக்கு ஒத்திருக்கிறது. இது உடல் செயல்பாடுகளில் பொதுவான மந்தநிலையை ஏற்படுத்துகிறது. இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச செயல்பாடு குறைகிறது, இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது.

இந்த அமைப்பு நரம்பியக்கடத்தி அசிடைல்கொலினுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இதய துடிப்பு மாறுபாட்டில் நரம்பு மண்டலத்தின் தாக்கம்

ஒருபுறம், அனுதாப அமைப்பு உடலின் வேலையை விரைவுபடுத்துகிறது, இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் HRV குறைகிறது.

மறுபுறம், பாராசிம்பேடிக் அமைப்பு உடலைத் தளர்த்துகிறது, இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் HRV ஐ அதிகரிக்கிறது.

எழுந்து நிற்கும்போது, ​​பாராசிம்பேடிக் அமைப்பு ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது, இதயத் துடிப்பு குறைவாக உள்ளது, மற்றும் HRV அதிகபட்சமாக உள்ளது. பொருள் சோர்வாக இருந்தால், நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால், அனுதாப அமைப்பு மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்வினையாற்றும், இதயத் துடிப்பு இயல்பை விட அதிகமாக இருக்கும், மற்றும் HRV குறைவாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், பயிற்சி சுமையை குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.

இதய துடிப்பு மாறுபாட்டைப் பயன்படுத்துதல்

இதயத் துடிப்பை காலையில் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வில் அளவிட வேண்டும். சில நெறிமுறைகள் 3 நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்ள மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன, மற்றவை 3 நிமிடங்கள் படுத்திருக்க வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து 3 நிமிடங்கள் நிற்க வேண்டும். RR இடைவெளிகளை அளக்க மிகவும் துல்லியமான வழி எலக்ட்ரோ கார்டியோகிராம் (ECG) ஐப் பயன்படுத்துவதாகும், இதயநோய் நிபுணர்களால் பயன்படுத்தப்படும் அளவிடும் சாதனங்கள், ஆனால் சில ஸ்மார்ட்வாட்ச் மாதிரிகள் HRV ஐ பூர்வீகமாக பகுப்பாய்வு செய்கின்றன. இதய துடிப்பு மாறுபாடு என்பது காலப்போக்கில் கண்காணிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு அளவீடு ஆகும். தினமும் காலையில் இருதய மருத்துவரிடம் செல்லாமல் அதை அளவிட, உங்களுக்கு கார்டியோ பெல்ட் தேவை. இதய செயல்பாட்டை நேரடியாகப் பிடிக்காத கார்டியோ-ஆப்டிகல் சென்சாருடன் இது வேலை செய்யாது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் அதை அளவிடுவது சிறந்தது, காலையில் எழுந்தவுடன் உடனடியாக. உடலின் உடல் நிலையை அளவிடுவதே குறிக்கோள், எனவே உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே அளவிடுவதைத் தவிர்க்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே மாதிரியான நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்பதே யோசனை. இதன் மூலம் முடிவுகளை ஒரு நாளிலிருந்து அடுத்த நாளுக்கு ஒப்பிடலாம். நிச்சயமாக, தினசரி சோதனைகளைச் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது சிரமம்.

எலைட் HRV போன்ற ஆப்ஸ் ஒரு சோதனை செய்ய உங்களுக்கு நினைவூட்டலாம்: உங்கள் கார்டியோ பெல்ட்டைப் போட்டு, பயன்பாட்டைத் துவக்கி சோதனையைத் தொடங்கவும்.

ஒவ்வொரு HRV சோதனைக்கும், நீங்கள் RMSSD எனப்படும் மதிப்பைப் பெறுவீர்கள் (தொடர்ச்சியான வேறுபாடுகளின் ரூட் சராசரி சதுர மதிப்பு): இதயத் துடிப்பில் அடுத்தடுத்த வேறுபாடுகளின் ரூட் சராசரி சதுர மதிப்பு. இந்த மதிப்பு உங்கள் இதயத் துடிப்பின் ஏற்ற இறக்கங்களின் அளவைக் கண்டறியவும், துடிப்புகள் மிகவும் வழக்கமானதா அல்லது குறிப்பிடத்தக்க ஏற்ற இறக்கங்களை உள்ளடக்கியதா என்பதைத் தீர்மானிக்கவும் உதவும்.

பரிணாம வளர்ச்சியை வாரத்திற்கு 3 அல்லது 4 முறை அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு தினசரி கவனிப்பதன் மூலம், ஒரு சுயவிவரத்தை நிறுவவும் மற்றும் வடிவத்தில் மாற்றங்களைக் காட்சிப்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

• RMSSD இயல்பை விட மிகவும் குறைவாக இருந்தால் மற்றும் உடல் மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், ஓய்வு கருதப்பட வேண்டும்.
• RMSSD வழக்கத்தை விட அதிகமாக இருந்தால், அது பெரும்பாலும் சோர்வுக்கான அறிகுறியாகும்.

RMSSD பெயரளவு மதிப்புக்கு திரும்பிய பிறகு கற்றல் மீண்டும் தொடங்கும்.

VFC உடன் மவுண்டன் பைக்கர் கண்காணிப்பு

பயிற்சி முறையில் உங்கள் ரைடரைக் கண்காணிப்பதை VFC எளிதாக்குகிறது. இந்த முறை வேகமானது, ஆக்கிரமிப்பு இல்லாதது, மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்படாதது மற்றும் உடனடி தகவலை வழங்குகிறது. இது மலை பைக்கர் தனது சுயவிவரத்தை அறிந்து கொள்ளவும், பயிற்சி சுமையை சிறப்பாக மாற்றியமைக்கவும் அனுமதிக்கிறது. VFC அளவீடு மிகவும் துல்லியமானது மற்றும் சோர்வு நிகழ்வுகளை எதிர்பார்க்க அனுமதிக்கிறது. இந்த முறையானது செயலில் ஈடுபட அனுமதிக்கிறது, மேலும் பயிற்சியின் நேர்மறை அல்லது எதிர்மறையான பரிணாம வளர்ச்சியின் விளைவுகள் அல்லது உடலில் ஏற்படும் பல்வேறு தாக்கங்களை நாம் பகுப்பாய்வு செய்யலாம்.

நன்றி 📸: அமன்டின் எலி - ஜெர்மி ரெய்லர்