மலை பைக்குகளை மிகவும் திறமையாக ஓட்ட உங்கள் பெடலிங் மேம்படுத்தவும்

திறம்பட பெடல் செய்ய, பெடல்களுக்கு (பயோஎனெர்ஜெடிக் பரிமாணம்) கணிசமான சக்தியைப் பயன்படுத்துவது போதாது, அது திறம்பட சார்ந்ததாக இருக்க வேண்டும் (பயோமெக்கானிக்கல் மற்றும் டெக்னிகல் பரிமாணம்), இல்லையெனில் இயந்திர வேலை இழக்கப்படும்.

6-7 மணிநேர முயற்சியுடன் (30.000 முதல் 40.000 புரட்சிகள்) வரை நீடிக்கும் ஒரு மலை பைக் சவாரியின் போது பெடலிங் ஆயிரக்கணக்கான முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுவதால், மிதிவண்டியின் செயல்திறன் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களின் பெடலிங் நிலை, பொது மற்றும் தசை சோர்வு ஆகியவற்றை பாதிக்கிறது.

இவ்வாறு, பெடலிங் நுட்பம் ("பெடல் ஸ்ட்ரோக்") மலை சைக்கிள் ஓட்டுநரின் செயல்திறனுக்கு பெரிதும் உதவுகிறது, மேலும் அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அதை உகந்ததாக்க அனுமதிக்கிறது.

MTB பெடலிங் பற்றிய பகுப்பாய்வு

"திசையில்" மிதிக்கு பயன்படுத்தப்படும் சக்தியை தொடர்ந்து மாற்றுவதே சிறந்த இயக்கம். இயற்பியலில், ஒரு நெம்புகோலுக்கு செங்குத்தாக செயல்படும் போது அதன் மீது செயல்படும் விசை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே இதை மிதிவண்டியில் மீண்டும் உருவாக்குவது அவசியம்: இழுப்பு எப்போதும் கிராங்கிற்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், பெடலிங் இயக்கம் ஒலிப்பதை விட மிகவும் கடினம்.

மிதி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டும் போது, ​​நான்கு கட்டங்கள் வேறுபடுத்தப்பட வேண்டும்:

• ஆதரவு (முன் கட்டம், மூன்று மூட்டுகளின் நீட்டிப்பு) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• வரிசை (பின்புற கட்டம், நெகிழ்வு), இதன் செயல்திறன் குறைவாக உள்ளது.
• . два மாற்றங்கள் (உயர்ந்த மற்றும் குறைந்த), இது பெரும்பாலும் குருட்டு புள்ளிகளாக தவறாக கருதப்படுகிறது.

பயோமெக்கானிக்கல் ஆராய்ச்சி இந்த 4 கட்டங்களின் மாறும் அம்சத்தை (அதாவது இயக்கத்தின் பங்கேற்பு) வலியுறுத்துகிறது: நாங்கள் இனி கீழே அல்லது மேல் இறந்த மையத்தைப் பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் குறைந்த செயல்திறன் (அல்லது நிலைமாற்ற மண்டலங்கள்) பற்றி பேசுகிறோம். இருப்பினும், பெடலிங் சுழற்சி ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வேலை மற்றும் மீட்பு கட்டங்களுக்கு இடையில் மாற்ற அனுமதிக்கிறது.

நாம் தள்ளினால், நாம் பயன்படுத்தும் விசை நிச்சயமாக பைக்கை முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும், ஆனால் பிந்தையது செயலற்றதாக இருந்தால், எதிர் கீழ் மூட்டுகளை உயர்த்தவும் பயன்படும். இருப்பினும், இந்த செயலற்ற சட்டசபை சுமார் 10 கிலோ எடை கொண்டது! மற்றும் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் கூட, கீழ் மூட்டுகளை செயல்படுத்தும் அதன் மின்னல் செயல்திறனை மேம்படுத்தும், எனவே மிகவும் சிக்கனமாக இருக்கும் 👍.

பெரும்பாலும் சைக்கிள் ஓட்டுபவர் நிலைப்பாட்டில் மட்டுமே ஆர்வமாக இருப்பார், ஒரு மலை ஏற்படும் போது அல்லது அவரது முன்னேற்றத்தில் தலைகாற்று குறுக்கிடும் போது, ​​இழுவை ஒரு குறிப்பிடத்தக்க கூடுதலாக மாறும். இழுவை, நிச்சயமாக, இறுக்கமான கால் கவ்விகள் அல்லது, மிகவும் திறமையாகவும் வசதியாகவும், சுய-பூட்டுதல் பெடல்களால் மட்டுமே சாத்தியமாகும்.

1. ஆதரவு: "மிதி மீது படி"

இந்த கட்டம் செயலில் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் நீட்டிப்புக்கு ஒத்திருக்கிறது, உடலில் உள்ள மிகவும் சக்திவாய்ந்த தசைக் குழுக்களுக்கு நன்றி, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை தொடை எலும்புகளின் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் (பெல்ட் விளைவு); ஆனால் இடுப்பின் உறுதியான நிர்ணயம் (அல்லது மூடுதல்) காரணமாக இந்த விரிவாக்கம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உண்மையில், இடுப்பு மிதந்தால், அது பக்கவாட்டில் சாய்ந்து, உந்துதல் பயனற்றதாக இருக்கும் என்ற உண்மையைத் தவிர, இடுப்பு முதுகெலும்புகள் பாதகமான விளைவுகளை சந்திக்கும். இதற்காக, கீழ் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றுகளின் சதுரம் ஆதரவை உறுதிப்படுத்துகிறது. இந்த சக்திவாய்ந்த ஷெல், ஒவ்வொரு நொடியும் இடமிருந்து வலமாக மாறி மாறி, இரண்டு காரணங்களுக்காக அவசியம். இது நல்ல இயந்திர செயல்திறனுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது, ஆனால் இடுப்புப் பகுதியின் பயோமெக்கானிக்கல் ஒருமைப்பாட்டிற்கும் உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

2. வரிசை: "நான் மற்ற பெடலை அழுத்துகிறேன்."

இந்த கட்டம் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பின் சுறுசுறுப்பான நெகிழ்வுக்கு ஒத்திருக்கிறது; ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் தசை ஒருங்கிணைப்பு பற்றிய பகுப்பாய்வு ஒப்பீட்டளவில் சிக்கலானது.

சுறுசுறுப்பான முழங்கால் வளைவில் ஈடுபடும் தசைக் குழுக்களுக்கு, தொடை எலும்புகள் (தொடையின் பின்புறம்) பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கின்றன. பெரிய ஆனால் உடையக்கூடிய தசைகள்.

இடுப்பை நெகிழ வைப்பதற்கு (முழங்காலை உயர்த்துவதற்கு), ஆழமான மற்றும் அதனால் அடையாளம் காண முடியாத தசைகள், குறிப்பாக psoas-iliac தசையில் ஈடுபடுகின்றன; இந்த தசையின் இரண்டு மூட்டைகளும் ஒரு தீர்க்கமான பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன, குறிப்பாக முழங்கால் தூக்கும் கட்டத்தின் தொடக்கத்தில்.

இடுப்பு முதுகெலும்புகளின் உடலின் முன்புறத்தில், இலியத்தின் உட்புறத்தில், இலியம், பிசோஸ் தசை இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதே இதற்குக் காரணம். அவை இடுப்பைக் கடந்து, இடுப்பு மூட்டின் அச்சில் இருந்து தொலைவில் உள்ள தொடை எலும்பு (குறைவான ட்ரோச்சன்டர்) முக்கிய இடத்தில் ஒரு பொதுவான தசைநார் மூலம் செருகப்படுகின்றன; இந்த தூரம், ரிலே மற்ற ஃப்ளெக்சர்களுக்கு செல்லும் முன், லிப்ட் கட்டத்தின் தொடக்கத்தில் இருந்து முக்கியமான செல்வாக்கை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது. எனவே, குறைந்த நிலைமாற்றக் கட்டத்தில் தொடங்கி, பின்பகுதியின் தொடக்கத்தில், தொடை எலும்புகள் மற்றும் இலியோப்சோஸ் தசை ஆகிய இந்த "மறந்த மனிதர்களின்" பங்கு முக்கியமானது, நாம் நமது பெடலிங் செயல்திறன் குறியீட்டை மேம்படுத்த விரும்பினால், அதனால் இணக்கம். மிதி பயணத்தின்.... ...

3. இடைநிலை கட்டங்கள் அல்லது பெடல் ஸ்ட்ரோக்கை "ரோல் அப்" செய்வது எப்படி

மாறுதல் கட்டங்கள் பயன்படுத்தப்படும் சக்திகள் குறைவாக இருக்கும் நேரங்களுக்கு ஒத்திருப்பதால், அவற்றின் கால அளவைக் குறைப்பது மற்றும் பெடல்களில் குறைந்தபட்ச தாக்கத்தை பராமரிப்பது ஒரு கேள்வி.

இந்த முடிவுக்கு, தொடை எலும்புகளின் தொடர்ச்சியான நடவடிக்கை (குறைந்த கட்டம்) மற்றும் காலின் நெகிழ்வுகளின் தலையீடு (உயர் கட்டம்) மந்தநிலையை ஈடுசெய்ய அனுமதிக்கிறது.

ஆனால் மீண்டும் "மிதி நீட்டிப்பு" கட்டத்திற்கு: இந்த செயலில் முழங்கால் வளைவின் போது, ​​கால் மேல்நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது மற்றும் கணுக்கால் சிறிது நீட்டிக்கப்படுகிறது (வரைபடம் 4), சுழற்சியின் முடிவில் பாதத்தின் நெகிழ்வுகள் தலையிட்டாலும் கூட. .. ஏறும்; இந்த நேரத்தில்தான் கை வளைவு பயிற்சி கணுக்கால் சீராக "மேலே" செல்ல அனுமதிக்கும் மற்றும் பிட்டம் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் மூலம் வெளிப்படுத்தப்படும் அனைத்து நீட்டிப்பு சக்தியையும் வெளிப்படுத்தும் வகையில் (அகில்லெஸ் தசைநார் வழியாக) உடனடியாக தொனியை மீட்டெடுக்கும் 💪.

ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் பெடலிங் திறன்

பெடலிங் செய்யும் போது, ​​வளைக்கும் மூட்டு செயலற்ற முறையில் மிதி மீது தங்கியிருந்தால், மிதி மீது தள்ளும் மூட்டு மூலம் கூடுதல் வேலை செய்யப்படுகிறது.

இந்தச் செயலில் வல்லுநர்கள் அல்லாதவர்கள் முக்கியமாக 1வது கட்டத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர் (நிலைப் படிநிலை) மற்றும் தெரியாமல் பின் பாதத்தை மிதி மீது விட்டுவிடுகிறார்கள், அது மேலே எழுகிறது. இதன் பொருள் குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றல் விரயம். கீழ் மூட்டு (சுமார் பத்து கிலோகிராம்) எடையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது.

குறிப்பு: நான்கு கட்டங்களின் உகந்த பயன்பாடானது பயன்படுத்தப்படும் உபகரணங்களைப் பொறுத்தது, குறிப்பாக தானியங்கி பெடல்கள் அல்லது கால் கவ்விகள். மவுண்டன் பைக்கிங்கிற்கு கூட, கிளிப்புகள் இல்லாமல் பெடல்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்!

நான்கு கட்டங்களின் ஒருங்கிணைப்பு, பெடலிங் சைகையின் செயல்திறனை தீர்மானிக்கும், அதாவது அதன் செயல்படுத்தல்.

இந்த செயல்திறன் பெடலிங் செயல்திறன் (IEP) குறியீட்டால் அளவிடப்படுகிறது, இது கிராங்கிற்கு செங்குத்தாக இருக்கும் பயனுள்ள விசைக்கும் அதன் விளைவாக வரும் விசைக்கும் இடையிலான விகிதத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது. நல்ல செயல்திறன் குறைந்த ஆற்றல் செலவுகள் (= ஆக்சிஜன் நுகர்வு) மற்றும் தசை சேமிப்பு, இது உங்கள் மலை பைக்கின் நன்மைகளை முழுமையாகப் பயன்படுத்த கடைசி கிலோமீட்டர்களில் முக்கியமானதாக இருக்கும்.

எனவே, பெடலிங் சைகையானது கல்வி மற்றும் பயிற்சி மூலம் உகந்ததாக இருக்க வேண்டும்: பெடலிங் என்பது தொழில்நுட்ப திறன்! 🎓

மிதிவண்டிக்கு விசையை உகந்த முறையில் செலுத்தும் திறனானது, அதிகரிக்கும் கேடன்ஸுடன் சீராக குறைகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பெடலிங் தாளத்தின் செயல்திறன் குறைவது சைகைகளின் ஒருங்கிணைப்பில் உள்ள சிக்கல்களால் ஏற்படுகிறது: தசை இனி ஓய்வெடுக்க முடியாது மற்றும் விரைவாக சுருங்க முடியாது. எனவே, உயரும் கால் மற்றும் அதன் எடை, விழும் கால் போராட வேண்டிய எதிர் சக்தியை உருவாக்குகிறது.

பயன்படுத்தப்படும் சக்தியின் திசையையும் அளவையும் மேம்படுத்தும் மேம்படுத்தப்பட்ட பெடலிங் நுட்பங்கள் மூலம் மிதிவண்டிக்கு விசை பயன்படுத்தப்படும் நேரத்தை மேம்படுத்துவதில் பயிற்சியின் ஆர்வத்தை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம்.

பெடலிங் என்பது இயற்கையில் ஒரு சமச்சீரற்ற இயக்கம், இடது கால் தள்ளும் கட்டத்தில், வலது கால் இழுக்கும் கட்டத்தில் முற்றிலும் எதிர். இருப்பினும், உந்துதல் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால், உந்துதல் சில நேரங்களில் நடுநிலை நிலைக்குச் செல்கிறது, கிட்டத்தட்ட மீண்டு வருகிறது, இது சற்று அதிக சக்தியை மாற்ற பயன்படுகிறது. இந்த உந்துதல் கட்டத்தில்தான் பெடல் ஸ்ட்ரோக் செயல்திறன் குறைகிறது, மேலும் அதை மேம்படுத்தலாம்.

அவை ஒவ்வொன்றும் மற்றொன்றைக் காட்டிலும் அதிக தொனி மற்றும் தசைநார் கால்களைக் கொண்டுள்ளன, அதிக ஆற்றலை வழங்கும் திறன் கொண்ட ஒரு கால், எனவே மிதிக்கும் போது சமநிலையின்மை.

எனவே, ஒரு நல்ல பெடல் ஸ்ட்ரோக் என்பது மிதி பக்கவாதம் ஆகும், இது புஷ் கட்டத்திற்கும் இழுக்கும் கட்டத்திற்கும் இடையில் மற்றும் இடது மற்றும் வலது பாதத்திற்கு இடையில் இருக்கும் ஏற்றத்தாழ்வுகளை சிறந்த முறையில் சரிசெய்கிறது.

பெடலிங் போது பயன்படுத்தப்படும் தசைகள்

ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநரின் முக்கிய தசைகள் முக்கியமாக தொடையின் முன் மற்றும் பிட்டத்தில் அமைந்துள்ளன.

• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை - ஜிமேக்ஸ்
• SemiMembranus - எஸ்.எம்
• பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் - BF
• இடைநிலை வாடஸ் - வி.எம்
• ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் - RF
• பக்கவாட்டு வாடிங் - வி.எல்
• Gastrocnemius Medialis - GM
• காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் லேட்டரலிஸ் - ஜி.எல்
• சோலியஸ் - SOL
• முன் கால் முன்னெலும்பு - TA

இந்த தசைகள் அனைத்தும் பெடலிங் செய்யும் போது சுறுசுறுப்பாக இருக்கும், சில சமயங்களில் ஒரே நேரத்தில், சில நேரங்களில் தொடர்ச்சியாக, பெடலிங் செய்வது ஒப்பீட்டளவில் கடினமான இயக்கமாக இருக்கும்.

பெடல் பயணத்தை இரண்டு முக்கிய கட்டங்களாகப் பிரிக்கலாம்:

• ஜெர்க் கட்டம் 0 மற்றும் 180 டிகிரிக்கு இடையில் உள்ளது, இந்த கட்டத்தில்தான் அதிக சக்தி உருவாக்கப்படுகிறது, இது தசைகளின் அடிப்படையில் மிகவும் செயலில் உள்ளது.
• 180 முதல் 360 டிகிரி வரை உந்துதல் கட்டம். புஷ் கட்டத்தை விட இது மிகவும் குறைவான செயலில் உள்ளது மற்றும் எதிர் காலால் ஓரளவு உதவுகிறது.

உட்கார்ந்து பெடலிங் மற்றும் நடனக் கலைஞர் பெடலிங்

அமர்ந்திருக்கும் நிலை மற்றும் நடனக் கலைஞரின் நிலைகள் வெவ்வேறு வடிவங்களைப் பின்பற்றுகின்றன: நடனக் கலைஞரின் உச்ச வலிமை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் அது அதிக கிரான்ஸ்காஃப்ட் கோணங்களை நோக்கிச் செல்கிறது. மேல்நோக்கி மிதிப்பது தட்டையான தரையை விட வெவ்வேறு வடிவங்களை உருவாக்குகிறது என்று தெரிகிறது.

சவாரி செய்பவர் மிதிக்கு விசையைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​மிதி பாதையில் உள்ள தொடுகோடு மட்டுமே பயனளிக்கும். மீதமுள்ள கூறுகள் இழக்கப்படுகின்றன.

தள்ளும் கட்டம் இயந்திர ரீதியாக மிகவும் இலாபகரமானது என்பதை நினைவில் கொள்க. இடைநிலை நிலைகள் மற்றும் வரைதல் நிலைகளின் மட்டத்தில் "கழிவு" மிகவும் முக்கியமானது.

பெடலிங் சுழற்சி ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் செயல்பாடு மற்றும் மீட்பு கட்டங்களுக்கு இடையில் மாற்ற அனுமதிக்கிறது. சைக்கிள் ஓட்டுபவர் எந்த அளவுக்கு ஒருங்கிணைக்கப்பட்டு நிதானமாக இருக்கிறாரோ, அந்தளவுக்கு அவர் இந்த மீட்புக் கட்டங்களில் இருந்து அதிக பலன்களைப் பெற முடியும். 🤩

"மிதி பயணத்தை" எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

வெளித்தோற்றத்தில் எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், பெடலிங் என்பது நமது பயோஎனெர்ஜெடிக் வளங்களை அதிகம் பயன்படுத்த வேண்டுமானால் கற்றுக் கொள்ளப்பட வேண்டிய அல்லது மேம்படுத்தப்பட்ட இயக்கமாகும். பெரும்பாலான தொழில்நுட்ப வேலைகள், முறுக்குவிசையை மேம்படுத்துவதற்காக, பெடலிங் சுழற்சியின் போது பெடல்களில் கால் நோக்குநிலையுடன் தொடர்புடையது.

பெடலிங்கின் நான்கு டைனமிக் கட்டங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள முக்கியத்துவம் குறிப்பிட்ட பயிற்சி முறைகளை பரிந்துரைக்கிறது:

• ஒரு குறுகிய வரிசையின் போது மிக அதிக வேகத்தில் (அதிவேகம்) மிதித்தல், சேணத்தின் மீது அமர்ந்து இடுப்பைப் பூட்டுதல் (குறுகிய வளர்ச்சியுடன் இறங்குதல், எப்போதும் மிதி மீது (= நிலையான செயின் டென்ஷன்) காலின் தள்ளும் செயல் இருக்கும், அருகில் நகரும் ஒரு குறிப்பிட்ட வேகம் 200 rpm);
• சேணத்தின் மீது அமர்ந்து இடுப்பை சரிசெய்யும் போது (40 முதல் 50 ஆர்பிஎம் வரை) மிகக் குறைந்த பெடலிங் வேகத்தில் மிதி (XNUMX முதல் XNUMX ஆர்பிஎம் வரை) (நீண்ட வளர்ச்சியுடன் அமைக்கப்பட்டுள்ளது, கைகளை ஸ்டீயரிங் பிடிப்பதற்குப் பதிலாக, அல்லது கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்திருக்கலாம்);
• மாறுபட்ட முறை, சிறிய மற்றும் பெரிய கியர்களின் கலவையைக் கொண்டுள்ளது (எடுத்துக்காட்டாக, 52X13 அல்லது 14 உடன் ஏற்றம் மற்றும் 42X19 அல்லது 17 உடன் இறங்குதல்);
• ஒரு கால் நுட்பம்: ஒரு காலால் மிதிக்கும் குறுகிய மற்றும் மாற்று வரிசைகள் (முதல் 500 மீ, பின்னர் ஒரு காலுடன் 1 கிமீ வரை), இது ஒவ்வொரு மூட்டுகளின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது (ஒரு வீட்டு பயிற்சியாளரிடம் பயிற்சி); சில பயிற்சியாளர்கள் ஒரு நிலையான கியருடன் பணிபுரிய அறிவுறுத்துகிறார்கள் (ஒரு நிலையான கியர் மூலம் பெடல் தானாகவே உயர்ந்தாலும், இந்த கட்டத்திற்கு குறிப்பாகப் பயன்படுத்த வேண்டிய தசைகள் அதிகம் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை);
• ஒரு வீட்டு இயந்திரத்தில், வெளிப்புற (காட்சி) பின்னூட்டத்துடன் இயக்கவியல் உணர்வுகளை இணைக்க கண்ணாடியின் முன் மிதி; அல்லது திரையில் பின்னூட்டத்துடன் வீடியோவைப் பயன்படுத்தவும்.

பெடலிங் செயல்திறனில் கவனம் செலுத்தும் இந்த பல்வேறு பயிற்சிகளுக்கு, ஹை ஹீல் மூலம் "பெடலிங்" அல்லது "ஸ்ட்ரோக்கிங் தி பெடல்" போன்ற வழிமுறைகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம் (எப்போதும் குறைந்த ஹீல் உள்ள "பிஸ்டன்" வகையை அழுத்துவது குறைவான செயல்திறன் கொண்டது).

உங்களுக்கு உதவ, உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த இந்த 8 பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கிறோம்.