முழங்கால் வலியைத் தவிர்க்க உங்கள் மலை பைக்கை சரியாகச் சரிசெய்யவும்

பொதுவாக சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மவுண்டன் பைக்கிங் பொதுவாக மற்ற வெளிப்புற நடவடிக்கைகளுடன் ஒப்பிடும்போது எலும்புக்கூட்டிற்கு "மென்மையான" விளையாட்டாகும், ஏனெனில் தரையுடனான தொடர்பு எந்தவொரு சாத்தியமான தாக்கத்தையும் உறிஞ்சுவதற்கு சிதைக்கும் ஒரு பொருளின் மூலம் செய்யப்படுகிறது: டயர்கள், சக்கரங்கள், முட்கரண்டி, அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள். அதிர்ச்சி உறிஞ்சி, சட்டகம் ...

இருப்பினும், நடைமுறையில் சில மூட்டுகளில் காயங்கள் ஏற்படுவதை அடிக்கடி கண்டறிய முடியும்: தோள்கள், மணிக்கட்டுகள், முழங்கால்கள் போன்றவை.

இந்த வலிகள் பொதுவாக தவறான தோரணை அல்லது முறையற்ற நுட்பத்தால் ஏற்படுகின்றன.

நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுகிறீர்களா, சில சமயங்களில் மிதிக்கும் போது முழங்கால் வலிக்குமா?

முழங்கால் என்பது கால் மற்றும் இடுப்புடன் இணைக்கும் மூட்டு ஆகும். இது மூன்று எலும்புகள், தொடை எலும்பு, கால் முன்னெலும்பு மற்றும் பட்டெல்லா, மூன்று மூட்டுகள் மூலம், patellofemoral மூட்டு மற்றும் திபியல் தொடை இரட்டை மூட்டு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

குருத்தெலும்பு ஒரு மெல்லிய மீள் திசு ஆகும். இது எலும்பைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் முழங்காலின் மென்மையான இயக்கத்தை உறுதி செய்கிறது. கூட்டு மேற்பரப்புகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக எளிதாக சரிய அனுமதிப்பதே இதன் பங்கு. முழங்காலில் இரண்டு வகையான மூட்டு குருத்தெலும்புகள் உள்ளன: நார்ச்சத்து குருத்தெலும்பு (மெனிஸ்கஸ்) மற்றும் ஹைலின் குருத்தெலும்பு. குருத்தெலும்பு பல ஆண்டுகளாக மட்டுமல்ல, அதன் பயன்பாட்டைப் பொறுத்தும் தேய்கிறது.

அதன் செயல்பாடுகளைச் செய்ய, முழங்கால் சுழற்சியின் மூன்று அச்சுகளில் இயக்கத்தின் அம்சத்தைக் கொண்டுள்ளது:

• நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு,
• நான் கடத்தல்-கடத்தல்,
• உள்-புற சுழற்சி.

எலும்புகளின் பொருத்தமற்ற வடிவவியலின் அடிப்படையில் (இது ஒன்றாகச் சரியாகப் பொருந்தாது), இந்த மூன்று இயக்கங்களிலும் முழங்காலின் நிலைத்தன்மை, தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மென்மையான திசு போன்ற அமைப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டைப் பொறுத்தது.

தசைகள் மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்தவும் நகர்த்தவும் உதவுகின்றன. குவாட்ரைசெப்ஸ் என்பது தொடையின் முன்பகுதியில் உள்ள தசைகள் மற்றும் முழங்கால் நீட்டிப்புக்கு பொறுப்பாகும், அதே சமயம் தொடை எலும்புகள் முழங்கால் வளைவுக்கு காரணமான தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள் ஆகும். தசைகள் தசைநாண்கள் மூலம் எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த கட்டமைப்புகள் வலுவானவை, ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களுடன் அவை காயத்திற்கு ஆளாகின்றன.

முழங்கால் மூட்டின் வீச்சுகள் மற்றும் இயக்கங்கள்:

• தொடையில் கால் நீட்டிப்பு: 0 ° (அனைத்தும் அதே 5 ° உடலியல் மறுசுழற்சி)
• இடுப்பு நெகிழ்வு: 160 °
• தொடையின் கீழ் காலின் வெளிப்புற சுழற்சி (முழங்கால்களில் நெகிழ்வு): 30-40 °
• தொடையில் காலின் உள் சுழற்சி (முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும்): 20-30 °

நாம் பார்த்தபடி, முழங்கால் பரந்த அளவிலான இயக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. இதனால், அவர் உடலில் வேறு இடத்தில் தோரணையின் இடப்பெயர்ச்சியை ஈடுசெய்ய முடிகிறது.

மிதிக்கும் போது நீங்கள் தொடர்ந்து முழங்கால் வலியை அனுபவித்தால், உங்கள் மூட்டுகளை நேரடியாகப் பாதிக்காமல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த மலை பைக் தோரணையைப் பார்க்க வேண்டும்.

நடைபயிற்சியை விட பெடலிங் மூட்டுக்கு குறைவான அதிர்ச்சிகரமானது:

ஒருபுறம், அமர்ந்திருக்கும் போது பெடல்களை அழுத்துவது ஒரு பெரிய இயற்கை வரம்பை நீக்குகிறது: உங்கள் எடையை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்திருத்தல்.

மறுபுறம், இது ஒரு நிலையான அச்சில் செய்யப்படுகிறது, எனவே இந்த கூட்டுக்கு பயன்படுத்தப்படும் சுதந்திரத்தின் அளவு கோட்பாட்டளவில் சிறந்தது.

இருப்பினும், இயக்கம் மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம் (அதாவது, இயற்கையாகவே ஏற்படாத அழுத்தம் அல்லது தூண்டுதல்) அல்லது நிலை சரியாக இல்லாவிட்டால் காயம் கூட ஏற்படலாம்.

முழங்கால் வலியைத் தவிர்க்க சரியான தோரணையை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது?

நமது உடல் என்பது தொடர்புகளின் தொகுப்பாகும்: நமது எலும்புக்கூட்டின் அனைத்து தசைகளும் எலும்புகளும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

சில அங்குலங்களில் சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது சில நேரங்களில் உங்கள் மூட்டுகளில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, உங்களுக்கான சிறந்த நிலைமைகளை அடைவதற்கான திறவுகோல் படிப்படியாக, மெதுவாக மற்றும் பொறுமையாக செயல்பட வேண்டும்!

இது கேயாஸ் கோட்பாட்டில் பட்டாம்பூச்சி விளைவைப் போன்றது: பசிபிக் பெருங்கடலில் ஒரு பட்டாம்பூச்சியின் இறக்கை படபடப்பது கிரகத்தின் மறுபுறத்தில் ஒரு சூறாவளியை ஏற்படுத்தும்.

விசை: அமைக்கவும், சரிபார்க்கவும், அமைக்கவும், சரிபார்க்கவும், அமைக்கவும், சரிபார்க்கவும்.

பைக்கை சரியாக சரிசெய்யவும்

ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் உருவவியல் உள்ளது என்பது தெளிவாகிறது, எனவே அமைப்பதற்கான பரிந்துரைகள் உங்கள் உருவவியல் மற்றும் உங்கள் உணர்வுகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும்.

இலக்கு : உங்கள் மலை பைக்கை சவாரி செய்யுங்கள், வேடிக்கையாக மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தாமல்!

இது சமரசம் பற்றியது, நாங்கள் அதை உடனே சொல்லலாம்: சிறந்த நிலை இல்லை.

இருப்பினும், மூன்று இலக்குகளை அடைய வேண்டும்:

• சக்தி
• ஆறுதல்
• காயத்தைத் தடுக்கும்

அவை ஒவ்வொன்றின் நடைமுறையைப் பொறுத்து, சில அளவுகோல்கள் மற்றவர்களை விட அதிக தேவை இருக்கும். உதாரணமாக, ஒரு குறுக்கு நாடு பந்தய வீரர் சக்தியைத் தேடுவார், ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் சைக்கிள் ஓட்டுபவர் ஆறுதல் தேடுவார்.

எந்த வரிசையில் நீங்கள் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்?

பரிந்துரைக்கப்பட்ட முறை இங்கே:

1. செல் உயரம்

பொருத்தமற்ற சேணம் உயரம் முழங்கால் வலிக்கான முதல் காரணியாகும். எனவே, பெரும்பாலான முழங்கால் வலியை சேணத்தின் உயரத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் அகற்றலாம்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பிரச்சனை மிகவும் குறைவாக இருக்கும் ஒரு சேணத்தால் ஏற்படுகிறது, இதில் முழங்காலின் முன்புறத்தில் வலி உணரப்படுகிறது.

சேணம் அதிகமாக இருந்தால், முழங்காலின் பின்புறத்தில் வலி அதிகமாக இருக்கும்.

உங்கள் சேணம் உயரம் பொருந்துமா என்பதைக் கண்டறிய சில குறிப்புகள் இங்கே:

எனவே, சேணத்தில் உட்கார்ந்து கொண்டு, நிமிர்ந்து நிற்கும் போது, ​​நீங்கள் மிதிப்பது போல் உங்கள் மலை பைக்கில் ஏறுங்கள்:

குதிகால் பெடல்களில் இருக்கும் போது, ​​கால் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்க வேண்டும்.

பின்னர், நீங்கள் முன் பாதத்தை மிதி மீது வைக்கும் போது (கிளாம்ப்கள் இல்லாமல் பெடல்களைப் பயன்படுத்தவும், ஏதேனும் இருந்தால்), உங்கள் முழங்கால் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும் (25 ° முதல் 35 ° வரை).

சவாரி செய்து, நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணர்வுகளை நம்புங்கள்.

சரியான சரிசெய்தல் செய்யப்பட்டால், உயரத்தைக் குறிக்கவும், அதைக் கண்டுபிடிக்க எளிதாக இருக்கும் (நீங்கள் சேணத்தை அகற்றவோ அல்லது குறைக்கவோ விரும்பினால்), அல்லது தெரியும் இருக்கை குழாயின் நீளத்தை அளவிடவும் (இது செ.மீ. உள்ள கடையின் பிரதிநிதித்துவம்) மற்றும் அளவீட்டைச் சேமிக்கவும்.

2. சேணம் மீண்டும்

மிகவும் பெரிய (நீண்ட) பைக்கில் இருந்தும் முழங்கால் வலி ஏற்படலாம். இதன் பொருள் பிட்டம் மிகவும் பின்னால் உள்ளது, அல்லது ஹேங்கர் மிகவும் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.

எனவே, காக்பிட்டில் விளையாடுவதற்கு முன், சேணத்தின் தலைகீழ் இயக்கம் மற்றும் தண்டு சாய்வின் கோணத்தில் விளையாடுவது அவசியம்.

முடிந்தவரை திறமையாகவும் வசதியாகவும் இருக்க, உங்கள் பைக்கின் சுழற்சி மையத்திற்கு (கள்) மேலே உங்கள் முழங்கால்களை வைக்கவும்.

சேணம் மிகவும் பின்தங்கியிருந்தால், பின் சங்கிலி (தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகள்) மிகவும் பதட்டமாக இருந்தால், உங்கள் குதிகால் அதிகமாக விழுந்து உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கன்றுகளில் வலி ஏற்படும்.

மிகவும் முன்னோக்கிச் செல்லும் சேணம் குவாட்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களில் மிகவும் கடினமாகத் தள்ள உங்களைத் தூண்டுகிறது, இது வலியையும் ஏற்படுத்துகிறது.

சரியாக சரிசெய்யப்பட்ட சைக்கிள் சேணம் பல்வேறு தசைகளின் அழுத்தத்தை சமன் செய்கிறது, எனவே முழங்காலை பாதுகாக்கிறது.

சேணம் பின்னடைவை மதிப்பிடுவதற்கான அளவுகோல் இங்கே:

1. நீங்கள் வெளியில் செல்லும்போது வழக்கம் போல், தட்டையான பெடல்களுடன் உங்கள் மலை பைக்கில் உட்காருங்கள்.
2. தொடை எலும்பின் உள் கான்டைலில் ஒரு பிளம்ப் லைனை வைத்து, உங்கள் பாதத்தை மிதி மீது வைக்கவும் (வழக்கமாக நீங்கள் பயன்படுத்தும் காலணிகளுடன், கிளீட்கள் இருந்தால் அவற்றைச் செருகவும்).
3. பிளம்ப் கோடு மிதி அச்சின் அளவை அடைய வேண்டும்.

உங்கள் சேணம் ஏற்கனவே முழுவதுமாக நீட்டிக்கப்பட்டிருந்தால், அது போதுமானதாக இல்லை என்றால், நீங்கள் சீட்போஸ்ட்டை மேலும் துள்ளிய மாதிரியுடன் மாற்ற விரும்பலாம்.

3. வண்டியின் நிலை: சாய்வு / தண்டு நீளம் அல்லது சுக்கான் வடிவியல்.

கவனமாக இருங்கள், வண்டியில் மாற்றங்கள் இருக்கையின் உயரத்தையும் ஆஃப்செட்டையும் பாதிக்கும் (மற்றும் நேர்மாறாகவும்). எனவே உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் முந்தைய புள்ளிகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.

தண்டு சரிசெய்தல் உங்கள் சவாரி வகையைப் பொறுத்தது: கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் மிகவும் முன்னோக்கி பயணம், ஈர்ப்பு அல்லது எண்டிரோ மிகவும் நேரடியானது.

தண்டு மற்றும் கைப்பிடி சரிசெய்தல் என்பது ஆறுதல் மற்றும் செயல்திறனுக்கு இடையிலான உறவைப் பற்றிய மற்றொரு கதை. நீங்கள் எவ்வளவு செலவாகிறீர்களோ, அவ்வளவு சௌகரியம்... ஆனால் இது குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. மாறாக, மிகவும் சாய்ந்த நிலை தசைகள் மீது மிகவும் கோருகிறது, ஆனால் பெடல்களுக்கு சக்தியை மிகவும் திறமையாக மாற்றுகிறது.

தடியை சரிசெய்வது இடுப்பின் நிலையில் ஒரு பெரிய விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது முதுகு மற்றும் முழங்கால்களை பாதிக்கிறது.

இந்த சூழலில், மிகவும் பொதுவான தவறு தண்டு மிக நீளமாக உள்ளது.

உங்கள் எடை 50% சேணத்திலும் 50% கைகளிலும் விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். வெறுமனே, உங்கள் கைகளை விட உங்கள் பிட்டத்தில் அதிக எடை இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், பட்டியைச் சுருக்கவும் மற்றும் சாய்வைக் குறைக்கவும்.

மற்றொரு முக்கியமான குறிப்பு உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பது. அவை இறுக்கமாக இருக்கக்கூடாது, மாறாக, அவை வளைந்த கோணத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் நடக்கும்போது சிறிய புடைப்புகளைத் தாங்கும் வகையில் நெகிழ்வாக இருக்க வேண்டும்.

தண்டு உயரத்தை அதிகரிக்க புஷிங் சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் நீளத்தை சரிசெய்ய விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு புதிய நீண்ட அல்லது குறுகிய கால் வாங்க வேண்டும்.

4. சேணம் சாய்வு

நீங்கள் சேணத்தில் வழுக்கும் போக்கு இருந்தால் அல்லது நீங்கள் நன்றாக உட்காரவில்லை என்றால், உங்கள் முழங்கால்களை பாதிக்கக்கூடிய ஒட்டுண்ணி இயக்கங்கள் மூலம் இதை ஈடுசெய்ய வேண்டும்.

பெரினியத்தில் (ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வலியை ஏற்படுத்தக்கூடியது) மற்றும் சரியான இடுப்பு நிலையைப் பெற, சேணம் கிடைமட்டமாக அல்லது சற்று முன்னோக்கி (0 ° முதல் 3 ° வரை) சாய்ந்திருக்க வேண்டும்.

க்ளினோமீட்டர் அல்லது சேணம் சரிசெய்தல் போன்ற சேணத்தின் சாய்வை நன்றாகச் சரிசெய்ய விரும்பினால், இன்க்லினோமீட்டர்களைப் போல செயல்படும் ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகள் உள்ளன.

நீங்கள் இன்க்ளினோமீட்டரைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், முதலில் உங்கள் பைக்கை சீரமைக்கவும்!

முழுமையாக இடைநிறுத்தப்பட்ட மலை பைக்குகளில் சஸ்பென்ஷன் தொய்வைக் கவனியுங்கள்.

நீங்கள் உங்கள் புலன்களை நம்பி சோதனையை மேற்கொள்ளலாம்: ஸ்டீயரிங் பிடிக்காமல் ஒரு சமமான மேற்பரப்பில் மிதியுங்கள். நீங்கள் சேணத்தில் நிலையாக இருக்க வேண்டியதில்லை அல்லது முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சரிய வேண்டியதில்லை.

5. பெடல்களில் கால்களின் நிலை.

தட்டையான பெடல்களுடன்

கால்கள் சுதந்திரமாக விருப்பப்படி நிலைநிறுத்தப்படலாம் மற்றும் இயற்கையான, வசதியான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், உங்கள் முழங்கால்கள் வலித்தால், மிதிக்கும் போது உங்கள் கால்களின் நோக்குநிலையை சரிபார்க்கவும்.

பாதங்கள் உள்நோக்கித் திரும்புகின்றன: அச்சில் வைத்து, அது எப்படி இருக்கிறது என்பதைப் பார்க்கவும்.

மாறாக, அவை ஏற்கனவே அச்சில் இருந்தால்: அவற்றை சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்ப முயற்சிக்கவும்.

வெளிப்புற பாதங்களுக்கு: பாதங்களை நேர்கோட்டில் வைத்து சோதிக்கவும். அது எப்படி இருக்கிறது என்று பாருங்கள்!

ஒவ்வொருவரின் கால்களும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், எந்த நிலை உங்களுக்கு வசதியானது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.

உங்கள் இடுப்பு எந்த நிலையில் மிகவும் நிலையானது மற்றும் எந்த நிலையில் நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும், ஏனெனில் உங்கள் கால்களின் நோக்குநிலையை மாற்றுவது எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் இடுப்பை மிதிக்கும்போது ஊசலாடக்கூடாது.

வெறுமனே, பெடல்களில் உங்கள் பாதத்தின் முன்பகுதியை வைத்து மிதிக்க வேண்டும்.

தானியங்கி பெடல்கள்

முட்களின் சரியான நிலையைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் எப்படி நடக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்.

மாறாக, கால்கள் வெளிப்புறமாக அல்லது அச்சில் திரும்பியுள்ளனவா?

கவ்விகள் இல்லாமல் பெடல்களைப் பயன்படுத்துவதால், பாதம் அதிக உள்நோக்கி அல்லது வெளிப்புறமாகச் சுழலும், இது சில சமயங்களில் காலைச் சுழற்றச் செய்யும். இது முழங்காலின் உயிரியக்கவியலில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் வலியை அனுபவித்தால், மற்ற கால் நிலைகளை சோதிக்க குடைமிளகாய்களின் நோக்குநிலையை சரிபார்க்கவும்.

சில டிகிரிகளில் சிறிய மாற்றம் உங்கள் முழங்கால்களின் நிலையில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வித்தியாசத்தை உணர சோதனை செய்து படிப்படியாக சவாரி செய்யுங்கள்.

மலை பைக்குகளில், கிளிப்லெஸ் பெடல்களை வெவ்வேறு கோண நிலைகளுக்கு சரிசெய்யலாம், இது பைக்கில் சமநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

6. கிராங்க் நீளம்

கிரான்க்ஸின் நீளம் பைக்கில் உங்கள் கால்களின் நிலையை பாதிக்கிறது, எனவே உங்கள் முழங்கால்கள். பல அளவுகளை சோதிப்பது ஆறுதல் மற்றும் சக்தி பரிமாற்றத்திற்கான ஒரு காரணியாகும்.

உங்கள் முழங்கால்கள் இன்னும் வலிக்கிறதா?

தோரணை பகுப்பாய்வைக் கவனியுங்கள்.

Sizemybike அல்லது Bike Fit போன்ற ஸ்மார்ட்ஃபோன் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் நிபுணர்களுடன் (சிறப்பு உடல் வடிவியல் போன்றவை) அல்லது வீட்டில் பேசலாம்.

Pile Poil PC பயன்பாடு, சற்று தேதியிட்டாலும், உங்களிடம் எக்செல் இருந்தால், வேலையை நன்றாகச் செய்கிறது.