சைக்கிள் ஓட்டுநர் ஹைட்ரேஷன் - வெலோபெகேன் - எலக்ட்ரிக் பைக்

நீரேற்றம் என்பது சைக்கிள் ஓட்டுதலை தீர்மானிக்கும் காரணிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் உடல் எடையில் 2% தண்ணீரில் இழப்பது உங்கள் தடகள செயல்திறனை 20% குறைக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? நீரழிவு அடிக்கடி தசை வலி, பிடிப்புகள், தசைநாண் அழற்சி போன்றவற்றுக்கு காரணமாகிறது... எனவே தொடர்ந்து குடிப்பதன் முக்கியத்துவம்! நீரேற்றமாகவும் செயலற்றதாகவும் இருக்க உதவும் 10 எளிய மற்றும் நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

1. தொடர்ந்து ஈரப்படுத்தவும்

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தசைகளால் ஏற்படும் வெப்பம், வியர்வையால் வெளியேறும் நீர், சுற்றியுள்ள காற்று சூடாக இருக்கும்போது அதிக உடல் வெப்பநிலை ஆகியவற்றால் உடல் தண்ணீரை இழக்கிறது.

இந்த இழப்புகளை ஈடுசெய்ய தவறாமல் தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். குடிநீரின் அளவு தட்பவெப்ப நிலை, தூரம் மற்றும் முயற்சியின் தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. கோடையில் மிகவும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு, ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு 500 மில்லி கேனை எண்ணுங்கள்.

2. சிறிய அளவில் குடிக்கவும்.

சக்கரத்தின் முதல் புரட்சிகள் முதல் உங்கள் முயற்சிகளின் முடிவு வரை சிறிய அளவில் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம். ஒவ்வொரு 10-15 நிமிடங்களுக்கும் ஒன்று அல்லது இரண்டு சிப்ஸ் போதும்.

3. உங்கள் தாகத்தை எதிர்பார்க்காதீர்கள்.

நீங்கள் தாகமாக உணரும்போது, ​​நீங்கள் ஏற்கனவே நீரிழப்புடன் இருப்பீர்கள். எனவே, உடல் தண்ணீருக்காக அழைக்கும் வரை நாம் காத்திருக்கக்கூடாது, மாறாக இந்த உணர்வை எதிர்பார்க்க வேண்டும்.

4. அறை வெப்பநிலையில் குடிக்கவும்.

அறை வெப்பநிலையில் பானங்களை விரும்புங்கள், ஏனெனில் குளிர்ந்த நீர் வயிற்று பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, உங்கள் நீரேற்றம் மாறுகிறது.

5. மினரல் வாட்டர்: குறுகிய கால முயற்சிகளுக்கு

நீர் நீரேற்றம் செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் 1 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான முயற்சிகளுக்கு, மினரல் வாட்டர் போதுமானது.

6. இனிப்பு நீர் மற்றும் ஐசோடோன் பானங்கள்: நீண்ட கால முயற்சிகளுக்கு

நீங்கள் கடினமாகவும் நீண்ட காலமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் தாது உட்கொள்ளல் தேவை.

இனிப்பு நீர், சிரப் அல்லது தேன் கொண்ட நீர் அல்லது ஐசோடோனிக் பானங்கள் இந்த ஆற்றல் இழப்பை நிரப்பி, அதிகபட்ச நீரேற்றத்தை அளிக்கின்றன. சற்றே இனிப்பான நீரும் சிறுகுடலுக்குள் செல்லும் முன் வயிற்றில் அதிக நேரம் இருக்கும்.

7. அதிக வெப்பம்: உப்பு நீரை நினைத்துப் பாருங்கள்

வெப்பமான காலநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் நிறைய வியர்வை மற்றும் தாது உப்புகளை இழக்கிறீர்கள். இந்த இழப்பை சற்று உப்பு கலந்த தண்ணீர் அல்லது பொருத்தமான ஐசோடோனிக் பானத்தை குடிப்பதன் மூலம் ஈடுசெய்யலாம். உப்பு தசைகளுக்கு நீர் செல்லும் விகிதத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலில் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது.

8. உங்கள் உடலைக் கேட்பதைத் தொடரவும்.

முதல் அறிகுறியில் (தாகம், கால்களில் கனம், மூச்சுத் திணறல், தசை வலி போன்றவை), குடிப்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் நீரிழப்புடன் உள்ளீர்கள், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் நிலையை பாதிக்கலாம்.

9. பயிற்சிக்கு முன் குடிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது நீரேற்றம் பெறுவது மிகவும் முக்கியம், ஆனால் பந்தயம் அல்லது நடைக்கு முன் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்! உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 300 நிமிடங்களுக்கு முன்பு சிறிது விழுங்குவதற்கு 90 மில்லி மினரல் வாட்டரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதனால், நீங்கள் நீர் இழப்பை எதிர்பார்க்கிறீர்கள் மற்றும் பந்தயத்தின் ஆரம்பத்தில் காணப்பட்ட குறைந்த நீரேற்றத்தை ஈடுசெய்கிறீர்கள்.

10. மீட்பு = மீட்பு

உடல் செயல்பாடு பொதுவான மற்றும் தசை சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. மீட்புக்கு நல்ல நீரேற்றம் தேவைப்படுகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு 15-30 நிமிடங்களுக்குள் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது குறைக்கப்பட்ட இருப்புக்களை நிரப்பவும். மீட்புக்கு ஏற்ற ஐசோடோனிக் பானங்கள் பயன்படுத்தப்படலாம். பைகார்பனேட் தண்ணீரைப் பயன்படுத்துவது விளையாட்டின் போது திரட்டப்பட்ட அமிலக் கழிவுகளை அகற்றுவதற்கு ஏற்றது.

நீங்கள் ஏன் குடிக்க வேண்டும்?

உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய நீர் இழப்பை ஈடுசெய்ய நீங்கள் குடிக்க வேண்டும்: வெப்பம், அதிகமாக நீங்கள் குடிக்க வேண்டும்!

சாதாரண அளவிலான சைக்கிள் அளவிலான கொள்கலனில் அரை லிட்டர் பானம் உள்ளது. சாதாரண வெப்பநிலையில், நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு கேனையாவது குடிக்க வேண்டும், கோடையின் நடுவில் வெப்பமான காலநிலையில், டோஸ் கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாகும், ஒரு மணி நேரத்திற்கு இரண்டு கேன்கள் ...

உழைப்பின் போது நீங்கள் தண்ணீரை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் தசையின் திறன் வெகுவாகக் குறைகிறது: நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீரை இழக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு மெதுவாக நீங்கள் நடக்கிறீர்கள் ... அவரது எடையில் 1% குறைவதால், அவரது உடல் திறனில் 10% இழக்க நேரிடும் என்று கூறப்படுகிறது. ... எனவே, 700 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு 70 கிராம் இழப்பு 27 க்கு பதிலாக 30 கிமீ / மணி வேகத்தில் ஓடும்படி கட்டாயப்படுத்தும்: இது செயல்திறனில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது!

காத்திருக்கும் பானமா?

நீங்கள் வெளியே செல்வதற்கு முன்பே நீரிழப்பு ஏற்படாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்: தொடர்ந்து மது அருந்துவது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் நிலுவையில் உள்ள பானத்தைப் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, போட்டிக்கு முன். இந்த காத்திருப்பு பானத்தில் தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் முயற்சி பானமும் இருக்க வேண்டும்.

கொள்கலனில் என்ன வைக்க வேண்டும்?

தண்ணீர் மட்டும் குடிப்பது ஒரு சஞ்சீவி அல்ல, ஆனால் ஒரு நல்ல தொடக்கம். இது போதுமானதாக இருக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான குறுகிய முயற்சிக்கு.

தனிப்பட்ட முறையில், நான் எப்போதும் ஒரு கேன் தண்ணீர் மற்றும் ஒரு கேன் எனர்ஜி ட்ரிங்க் கொண்டு செல்கிறேன். ஒரு கழுதையை ஏற்றி உங்களுடன் இரண்டு கேன்கள் ஆற்றல் பானங்களை எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலையில் நீங்கள் குளிர்விக்க வேண்டியிருக்கும் என்பதால்: எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கழுத்தில் தெளிக்கவும். மற்றும் ஒரு இனிப்பு பானத்துடன் அதை ஊற்றுவது, என் கருத்து, ஒரு நல்ல யோசனை அல்ல (...). மேல்நோக்கிச் செல்லும் போது மற்றும் 30 டிகிரிக்கு மேல் வெப்பநிலை, முயற்சியுடன் தொடர்புடைய வெப்ப வெளியீடு காரணமாக உடல் வெப்பநிலை கணிசமாக உயர்கிறது. மனித உடல் உட்பட எந்த இயந்திரத்தையும் சூடாக்குவதற்கு இது ஒரு சாதாரண எதிர்வினை. மறுபுறம், அதை எவ்வாறு குளிர்விப்பது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அது வெப்பமடைந்து எரிபொருள் தீர்ந்துவிடும் என்பது உத்தரவாதம் ... டிரையத்லானில் அடிக்கடி காணப்படும் அசௌகரியம் கூட, உதாரணமாக, நடைபயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தள்ளாட்டம்!

கடுமையான வெப்பம் போன்ற சமயங்களில், நீங்கள் குடிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒரு கேனில் தெளிப்பதன் மூலம் குளிர்விக்க வேண்டும், ஆனால் சில விளையாட்டு நிகழ்வுகளின் போது சாலையோரத்தில் அமைப்பாளர்கள் அல்லது பார்வையாளர்கள் உங்களுக்கு வழங்கும் ஜெட் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எத்தனை ?

வினாடிக்கு 60 முதல் 120 கிமீ வேகத்தில் நடைப்பயிற்சிக்குச் சென்றால், 500 முதல் 750 மில்லி அளவுள்ள இரண்டு கேன்களை அடிக்கடி உட்கொள்வேன், கூடுதலாக, சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு ஏற்ற பையுடனும், உடலுடன் ஒட்டிய மற்றும் தாங்க முடியாத ஒரு பையுடனும் வாங்கினேன். காற்று. பின்னர் நான் இந்த பையில் 1 முதல் 120 லிட்டர் வரை தண்ணீருடன் ஒட்டகப் பையை வைத்தேன், அல்லது வேறு இரண்டு கேன்கள் மற்றும் திடமான பொருட்கள் அல்லது மற்றொரு ரெயின்கோட் எடுத்துக்கொள்கிறேன். நீண்ட நடைப்பயணம் அல்லது XNUMX கிமீக்கு மேல் சகிப்புத்தன்மை கொண்ட சவாரிகளுக்கு இது ஒரு நல்ல தீர்வாகும், இதற்கு மாற்றாக ஒரு மளிகைக் கடையை நிறுத்தி, ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் அல்லது சோடாவை சர்க்கரை நுகர்வுக்கு வாங்கலாம்.

சிலர் நீரூற்றுகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர், ஆனால் வடக்கில் நீரூற்றுகள் இல்லை (...) அல்லது எரிபொருள் நிரப்புவதற்கு கல்லறைத் தொட்டிகள் கூட இல்லை, தண்ணீர் குடிக்கக்கூடியதாக இருந்தால்.

நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி குடிக்க வேண்டும்?

ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு கேன் குடிக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் சொன்னால், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கேன் குடிக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல! ஒவ்வொரு 10-15 நிமிடங்களுக்கும் நீங்கள் ஒன்று முதல் மூன்று சிப்ஸ் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் இதைப் பழக்கப்படுத்தவில்லை என்றால், நேரத்தைச் சரிபார்க்க உங்கள் கவுண்டரைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது வழக்கமான இடைவெளியில் உங்கள் மொபைல் ஃபோன் அலாரத்தை இயக்கவும், அது உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டத்தைத் தரும், எனவே நீங்கள் மறந்துவிடாதீர்கள். நடக்கும்போது, ​​குடிப்பதற்கு பாட்டிலை வாயில் தவறாமல் கொண்டு வருவது ஒரு ரிஃப்ளெக்ஸ் ஆகிவிடும்.

ஆற்றல்மிக்க பானங்கள்

ஆற்றல் பானங்கள் விற்பனைக்கு உள்ளன: ஐசோஸ்டார், ஓவர்ஸ்டிம், அப்டோனியா (டிரேட்மார்க் டெகாத்லான்). என் பங்கிற்கு, நான் எலுமிச்சையுடன் உப்டோனியாவைத் தேர்ந்தெடுத்தேன், தயாரிப்பு புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் எனக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் நடந்த பிறகு, என் கொள்கலனில் உள்ள ஆற்றல் தூள் மற்றும் இல்லாமல் தசை சோர்வில் உண்மையான வித்தியாசத்தை உணர்கிறேன். இந்த சேர்க்கைகள் மூலம், சுருக்கங்கள் அல்லது விறைப்பு மிகவும் பின்னர் ஏற்படும் அல்லது தோன்றாது.

வாசனை திரவியங்கள் வேறுபட்டவை, கலவைகள் வேறுபட்டவை, ஒவ்வொருவரும் தனக்கு மிகவும் பொருத்தமானதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நான் நினைக்கிறேன். கலவை மட்டத்தில் நெட்வொர்க்கில் ஒப்பீட்டாளர்களைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது, மேலும் ஒவ்வொருவரும் தங்கள் விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்ய சுதந்திரமாக உள்ளனர், ஆனால் ஆற்றல் பானத்தை மறுப்பது ஒரு தவறு என்பது என் கருத்து. இறுதியாக, சீசனில் எப்படியும் உங்களுக்குச் சேவை செய்யும் ஒரு பெரிய சாக்கெட் பேக்கேஜை வாங்குவதன் மூலம் பணத்தைச் சேமிக்கலாம்.

இறுதியாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளை மதிக்கவும்! அளவை இரட்டிப்பாக்குவது பயனற்றது, மாறாக, அதிகப்படியான X அல்லது Y உள்ளீடுகள் காரணமாக உங்களைத் தடுக்கலாம், உற்பத்தியாளர்களின் தரப்பில் எனக்கு எந்த நடவடிக்கையும் இல்லை, மேலும் மக்கள் என்ன சொன்னாலும், அளவுகள் சரியாக சிந்திக்கப்பட்டு சோதிக்கப்படுகின்றன ...

உங்கள் சொந்த கலவையை உருவாக்கவா?

சர்க்கரை, உப்பு போன்றவற்றைக் கொண்டு உங்கள் சொந்த பானத்தை உருவாக்குங்கள், ஏன் இல்லை, ஆனால் தனிப்பட்ட முறையில் எனக்கு நேரம் இல்லை, இந்தத் துறையில் உள்ள வல்லுநர்கள் வெளிப்படையாக என்னை விட மிகவும் சிறந்தவர்கள்! இந்த நடைமுறையை நாங்கள் சில நேரங்களில் மன்றங்களில் படிக்கிறோம், ஆனால் உண்மையைச் சொல்வதானால், இது நேரத்தை வீணடிப்பது அல்லது பணத்தை மிச்சப்படுத்துவது ...

என் கருத்துப்படி, நீங்கள் தவறாக உட்கொள்ளும் அபாயம் உள்ளது மற்றும் ஒரு பிரபலமற்ற பானத்துடன் முடிவடையும், மேலும் மோசமான நிலையில், அஜீரணத்தை ஏற்படுத்த அல்லது தசை அமைதியின்மை மற்றும்/அல்லது சுகத்தை அதிகரிக்க சில பொருட்களின் அளவை அதிகமாக அதிகரித்தால் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும். அதைத் தொடர்ந்து, சிறிது நேரம் சைக்கிள் பயணம், தண்ணீர் அல்லது தண்ணீர் மற்றும் சிரப் பாத்திரத்தில் ஒரு அமைதியான ஞாயிற்றுக்கிழமை நடைப்பயிற்சி போதுமானதாக இருக்கலாம்.

முயற்சிக்குப் பிறகு குடிக்கவும்!

நீங்கள் முன்னேற விரும்பினால், மீட்பு என்பது சைக்கிள் ஓட்டுதலின் அடித்தளமாகும், மேலும் குடிப்பழக்கம் ஒவ்வொரு சவாரிக்குப் பிறகும் மீட்க உதவுகிறது.

நல்ல நீரேற்றம் பயிற்சி அல்லது பந்தயத்தின் போது திரட்டப்பட்ட அனைத்து நச்சுகளையும் அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கும். இது உங்கள் தசைகளை சுத்தப்படுத்தவும், உங்கள் அடுத்த பயணத்தில் அவை வலுப்பெறவும் உதவும்.

இறுதியாக, நல்ல நீரேற்றம், நீட்சி மற்றும் அடுத்த சில மணிநேரங்களுக்கு சரியான உணவு ஆகியவை சாலையில் முன்னேற்றம் மற்றும் மகிழ்ச்சிக்கான வெற்றி சமன்பாடு ஆகும்.

நீங்கள் நீரிழப்புடன் இருந்தால் உங்களுக்கு எப்படி தெரியும்?

ஒரு நாளின் முடிவில், பைக் சவாரியுடன் குறுக்கிட்டு, நீங்கள் குடும்பம் அல்லது பிற செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு முன்பும், போது, ​​​​மற்றும் பிறகு குடித்தீர்கள்: நீங்கள் சரியாக நீரேற்றம் உள்ளதா என்பதைப் பார்க்க, மாலையில் உங்கள் சிறுநீர் தெளிவாக இருக்கிறதா என்று பாருங்கள். மற்றும் வெளிப்படையானது, மிகவும் சரியானது, உங்களிடம் எல்லாம் உள்ளது மற்றும் அடுத்த நடைக்கு நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்கிறீர்கள்! இல்லையெனில், நீங்கள் அதிகமாக குடிக்க வேண்டும் ...

இது அற்பமானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் டூர் டி பிரான்சின் போது மீண்டும் கார்களுடன் வல்லுநர்களின் பாலேவைப் பாருங்கள், இந்த விளையாட்டில் குடிப்பதன் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி நீங்கள் ஒரு சிறிய யோசனையைப் பெறுவீர்கள் ...