நெரிசல் இல்லாத காலங்களில் மவுண்டன் பைக்கிங்கிற்கான எனது தயாரிப்பை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

இந்தக் கட்டுரையை நன்றி 2020 என்றும் அழைக்கலாம். எனது மவுண்டன் பைக்கை வெளியே எடுக்க முடியாவிட்டாலும் எனது உடல் நிலையைப் பராமரிப்பதன் மதிப்பை எனக்குப் புரிய வைத்ததற்கு நன்றி annus horibilis 😱.

சிறைவாசத்தின் முடிவில், மவுண்டன் பைக்கிங்கை மீண்டும் தொடங்கியவர்களும், வெளியில் வரும்போது அகன்ற புன்னகையும், திரும்பி வரும்போது அகன்ற புன்னகையும் இருந்தனர். மற்றும் அவர்கள் போகும் போது பரந்த புன்னகையுடன் இருந்தவர்கள், ஆனால் வழியில் அதை இழந்தவர்கள். பொதுவாக அவர்களுக்கான வருகையுடன் "Pfff, நான் ஜொள்ளு விட்டேன்" 😓

இந்த சிறப்பு நிபந்தனைகளுக்கு கூடுதலாக, மலை பைக்கிங் பருவகாலத்திற்கு உட்பட்டது. இலையுதிர் காலத்தில், பாறைகள் மற்றும் வேர்கள் வழுக்கும் இலைகளால் மூடப்பட்டிருக்கும் போது, ​​அல்லது குளிர்காலத்தில், மூடுபனி, ஈரப்பதம் மற்றும் குளிர் ஊடுருவி போது, ​​வழக்கமான நடைகளை திட்டமிட கடினமாக உள்ளது.

சில உடல் குணங்கள் வலுவிழக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், ஆனால் மற்றவை, வெடிக்கும் குணம் போன்றவை, குறைவான உடற்பயிற்சியின் மூலம் விரைவாக மோசமடையும். பிரச்சனை என்னவென்றால், அவர்களும் திரும்பி வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும். கூடுதலாக, ஒரு நீண்ட பயிற்சியுடன் கூட, மலை பைக்கிங் சில தடகள குணங்களை திறம்பட வளர்க்காது.

தொடர்ந்து சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம், உங்கள் நரம்புகள் மற்றும் தசைகள் (நரம்புத்தசை அமைப்பு) ஒன்றாக வேலை செய்யப் பழகிவிடும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது மிக விரைவாக விடுபடும் பழக்கங்களில் ஒன்றாகும்! நரம்புத்தசை அமைப்பைப் பராமரித்தல் மற்றும் வளர்ப்பது, மவுண்டன் பைக்கிங்கிற்குத் தேவையான அனைத்து குணங்களையும் மேம்படுத்துவதற்கான முக்கிய வேலையைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

செயலற்ற நிலையில் உடல் செயல்திறன் குறைகிறது
🚴 சகிப்புத்தன்மை	20-28 நாட்கள் குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சி - VO2 5 நாட்களுக்குப் பிறகு 14% வீழ்ச்சி
⚡️ சக்தி	15-20 நாட்கள் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு
💪 வலிமை	8-14 நாட்கள் குறிப்பிடத்தக்க குறைவு - 5 நாட்களுக்குப் பிறகு குறைவு தொடர்கிறது

முதலில், நரம்புத்தசை காரணிகள் குறைகின்றன, அவை மீட்கவும் மீண்டும் உருவாக்கவும் அதிக நேரம் தேவை.

மற்றும் கூட ...?

சைக்கிள் ஓட்டும் நேரத்தின் அடிப்படையில் இந்த ஓய்வு காலங்களை நீங்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்திக் கொள்கிறீர்கள்? சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்கவும் வலிமையை வளர்க்கவும் இதை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்?

உங்கள் பலத்தை எவ்வாறு வைத்திருப்பது?

ஒரு பகுதியாக, ஒரு மலை பைக்கின் செயல்திறன் இந்த வார்த்தையின் பயோமெக்கானிக்கல் அர்த்தத்தில் சக்தி காரணமாக உள்ளது, அதாவது, கிராங்க் தண்டுகளின் சுழற்சியின் வேகத்தால் பெடல்களுக்கு பயன்படுத்தப்படும் சக்தியின் தயாரிப்பு. 2018 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி (ஒலிம்பிக் கிராஸ்-கன்ட்ரி மவுண்டன் பைக் பந்தய வடிவத்தின் உடலியல் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது - பிரெஞ்சு மொழியில்: ஒலிம்பிக் போட்டிகளில் மவுண்டன் பைக்கிங்கின் உடலியல் தேவைகளைப் புரிந்து கொள்ள), வலிமை பயிற்சியின் மூலம் வலிமை பராமரிக்கப்பட்டு மேம்படுத்தப்படுகிறது.

வெளிப்படையாக, நாங்கள் உடற்கட்டமைப்பைப் பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் அதிக பெடலிங் முயற்சியை வளர்ப்பது, காயத்தைத் தடுப்பது மற்றும் மலை பைக்கில் பயன்படுத்தப்படும் சக்திகளை சிறப்பாக மாற்றுவதற்கான திறனை மேம்படுத்துவது பற்றி பேசுகிறோம். சுருக்கமாக: வேகமாகவும், நீண்டதாகவும், சிறந்த நிலையில் வாகனம் ஓட்டவும்.

வலிமை என்பது வலிமை மற்றும் வேகத்தின் கலவையாகும். நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக மிதி மற்றும் சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு சக்தி உங்களுக்கு இருக்கும். ஆம், அது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. நீங்கள் முயற்சி இல்லாமல் மிக வேகமாக பெடல் செய்தால், நீங்கள் சுழலும் மற்றும் அதிக தூரம் செல்லவில்லை.

சக்தியைக் கண்டறிய, உடல் பயிற்சியாளர்கள் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கு விங்கேட் சோதனையைச் செய்கிறார்கள், இது சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களின் பரிந்துரைகளின்படி நிர்ணயிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச சக்தி மற்றும் எதிர்ப்பில் 30 வினாடிகள் பெடலிங் செய்வதைக் கொண்டுள்ளது.

இந்தச் சோதனையின் மூலம், அதிக அதிகபட்ச சக்தி சக்தியை அதிகரிப்பதைக் காண்கிறோம், எனவே இந்த காலகட்டத்தில் செயல்திறனைப் பராமரிக்கிறது, இது மவுண்டன் பைக்கிங்கிற்கு முக்கியமானது. இதனால், தசைகளின் வேலை, குறிப்பாக கீழ் உடல், மலை பைக்கரின் சக்தியை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் மீளுருவாக்கம் செய்யும் திறனில் நீங்கள் எவ்வாறு செயல்படுகிறீர்கள்?

மீள்வது என்பது ஒரு வாரம் முழுவதும் நடைப்பயணத்திலிருந்து மீண்டு வருவதிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும் ஒரு தந்திரம்... நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இதையும் செய்யலாம்!

நாங்கள் முன்பு பார்த்தது போல், உங்கள் தசை வலிமையை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் தீவிர முயற்சிகளை, நீண்ட மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் நரம்புகள் மற்றும் தசைகள் முயற்சிக்கு பழக்கமாகிவிட்டன, நீங்கள் நடைபயிற்சி கைவிட மாட்டீர்கள், இது நீங்கள் மீட்க உதவும்.

ஆஹா! ஒரு வலுவான மற்றும் மிகவும் சீரான உடல் கடுமையான நடவடிக்கைகள், உடற்பயிற்சிகள் அல்லது நடைகளுக்கு இடையே வேகமாக மீட்கப்படுகிறது.

பயிற்சி எப்படி

தசையை உருவாக்குவது மிகவும் உற்சாகமான பயிற்சி அல்ல என்பதை நாங்கள் ஒப்புக்கொள்கிறோம். எனவே, ஏகபோகத்தையும் அதனால் சலிப்பையும் தவிர்க்க ஆண்டு முழுவதும் வகுப்புகளை மாற்றுவோம். மவுண்டன் பைக்கிங்கை மீண்டும் தொடங்குவதற்கான உத்வேகத்தை மனதில் வைத்து, எல்லாம் போய்விடும், நீங்கள் பார்ப்பீர்கள்!

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: வலிமை பயிற்சி என்பது எடை அதிகரிப்பதற்கு ஒத்ததாக இல்லை. உங்களிடம் அதிக வலிமை இருந்தால், நீங்கள் வேகமாக நகர்வீர்கள் என்று நாங்கள் முன்பு சொன்னோம், ஆனால் அதற்கு நீங்களும் இலகுவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் குறிப்பிட மறந்துவிட்டோம்!

உறுதியளிக்கவும், தரமான வேலை உடல் எடையை அதிகரிக்க பெரிய வாய்ப்பு இல்லை, குறிப்பாக எங்கள் விஷயத்தில் இது சைக்கிள் ஓட்டுதலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆம், ஏனென்றால் இரண்டு பெரிய சாம்பல் மேகங்களுக்கு இடையில் 1 மணிநேரம் நடக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும்.

பைக்கை நன்றாக ஓட்ட, உங்களிடம் இருக்க வேண்டியது:

• பொறுமை;
• சக்தி;
• வலிமை;
• மற்றும் இந்த குணங்கள் அனைத்தையும் மீண்டும் மீண்டும் பராமரிக்கும் திறன்.

உடலின் எந்த பாகங்களில் வேலை செய்ய வேண்டும்?

சரி அவர்கள் அனைவரும்!

சந்திப்போம் ! 🤡

இல்லை, வாருங்கள், நாங்கள் விளக்குவோம்:

உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி

மவுண்டன் பைக்கிங்கிற்கான தசையை உருவாக்குவதைப் பற்றி நாம் நினைக்கும் போது, ​​​​உடனடியாக கால்களை நினைவுபடுத்துகிறோம்.

இது சரியானது, ஏனென்றால் இந்த வேலை ஒரு குறிப்பிட்ட வலிமை, சக்தி மற்றும் முயற்சியை மீண்டும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். கீழ் உடலின் தசைகள் மனித உடலில் மிகவும் சக்திவாய்ந்தவை மற்றும் அவை மிதிவை ஆதரிக்கின்றன.

கீழ் உடலை எவ்வாறு வேலை செய்வது?

குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.

ஒரு சில கயிறு பாடங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்த உதவும் ... மேலும் வலுவூட்டப்பட்ட கான்கிரீட் கேவியர் கிடைக்கும்!

sheathing

உங்கள் பலம் உங்கள் தொடைகளிலும் கன்றுகளிலும் மட்டும் இல்லை! முக்கிய வேலை உங்கள் உடற்கட்டமைப்பு வகுப்பின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு உறையுடன் இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் தோரணை இருக்கும். இது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான நிலையைக் கொடுக்கும், உங்கள் கால்கள் எல்லா வேலைகளையும் செய்யாது, மேலும் நீங்கள் பைக்கில் அதிக நேரம் தங்குவீர்கள். கூடுதலாக, உங்களுக்கு முதுகு மற்றும் கழுத்து வலி குறைவாக இருக்கும்.

சருமத்தை எவ்வாறு சரியாக செயலாக்குவது?

பலகை ஏகபோகம் அல்லது அழுத்தி நிலைத்தன்மையைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், சுவிஸ் பந்து அல்லது மருந்து பந்து போன்ற துணைப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.

மேல் உடல் வேலை

எந்த தொழில்முறை சைக்கிள் ஓட்டுநரும் இந்த அளவில் பருமனாக இல்லை, அது உண்மைதான்! ஆனால் இந்த உடல் உறுப்புகளின் வேலை சிறந்த உடல் சமநிலைக்கு பங்களிக்கும், எனவே சிறந்த கார் கையாளுதல், சிறந்த ஆற்றல் பரிமாற்றம், அதிக நல்வாழ்வு மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதலின் அனைத்து அம்சங்களையும் தவிர, உடற்பயிற்சியின் போது நீண்ட ஆயுளுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும் சிறந்த தோரணை.

மேல் உடலை எவ்வாறு வேலை செய்வது?

இழுத்தல், கிடைமட்ட இழுத்தல், புஷ்-அப்கள் போன்ற மேல் உடல் அசைவுகளைத் தள்ளுதல் மற்றும் இழுத்தல்.

கர்ப்பப்பை வாய்

இது தலையிலிருந்து உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு தகவல்களை அனுப்ப அனுமதிக்கும் ஒரு பகுதி, இது தகவல்களைப் பெறுவதற்கும் அதற்கு ஒதுக்கப்பட்ட சக்திகளை உருவாக்குவதற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பை வழங்குகிறது. ஆனால் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதிகள் நீட்டிப்பில் ஒரு நிலையை பராமரிக்க அழைக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் எங்கு செல்கிறோம் என்பதைப் பார்க்க வசதியாக இருக்கும் வகையில் கழுத்து. அப்புறம் இது ரொம்ப முக்கியம்!

கழுத்தின் பின்புறத்தை எவ்வாறு வேலை செய்வது?

ஒரு மிதிவண்டியில், குறிப்பாக ஒரு மலை பைக்கில், நமது நிலை நீண்ட காலத்திற்கு சங்கடமாக இருக்கும். எனவே, நமது கருப்பை வாய் மிகவும் பதட்டமாக உள்ளது.

தலை ஆதரவுடன் வேலை செய்வது போன்ற கழுத்தை வலுப்படுத்தும் செயல்களை நீங்கள் திட்டமிடலாம்.

ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் அவற்றைத் தளர்த்த மறக்காதீர்கள்: மெதுவாக உங்கள் தலையை பக்கங்களுக்குத் திருப்பவும், பக்க வளைவுகளைச் செய்யவும், பின்னர் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வளைக்கவும்.

எங்கள் கட்டுரையில் விரிவான பயிற்சிகளைக் கண்டறியவும்: மவுண்டன் பைக்கிங்கிற்கான 8 தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

முடிவுக்கு

மாறுபட்ட பயிற்சி மூலம், நீங்கள் மனித உடலின் அனைத்து வளங்களையும் திரட்டுகிறீர்கள். உங்கள் பலம், உங்கள் பலம், பல்வேறு முயற்சிகள் மற்றும் உணர்வுகளுடன் செயல்படுவீர்கள். இது உங்கள் உடலை உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் சிறப்பாக செயல்பட கற்றுக்கொடுக்கும்.

80% குறைந்த செறிவு வேலை மற்றும் 20% அதிக தீவிரம் வேலை: நீங்கள் அடையும் வலிமை வேலை கூடுதலாக மலை பைக்கிங் போது துருவப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி கருத்து பயன்படுத்த நினைவில். எனவே, நடுத்தர தீவிரம் கொண்ட ஒரு மண்டலத்தை நாங்கள் தவிர்க்கிறோம், இது பெரும் சோர்வு மற்றும் இறுதியில் சிறிய முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

குளிர்காலத்தில், நாட்கள் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் வேலை நேரம் இல்லை, இது உடற்பயிற்சி வாய்ப்புகளை கட்டுப்படுத்துகிறது. நல்ல ஆலோசனை மற்றும் சரியான திட்டத்துடன் நீங்கள் வீட்டிற்குள் அல்லது வீட்டில் செய்யக்கூடிய வேலையை ஏன் தொடங்கக்கூடாது?

சிறந்த மவுண்டன் பைக்கராக மாறுவதற்கான வாய்ப்பை இழப்பது இன்னும் அவமானமாக இருக்கும்!

Maxence Riviere ஒரு உடல் பயிற்சியாளர், அவரை Instagram மற்றும் Twitter அல்லது வழியாக கண்டறியவும்.

📷 ஏஞ்சலிகா கொனோபாட்ஸ்கா 🎥 மிரியம் நிக்கோல்