மவுண்டன் பைக்கிங்கிற்கான உங்கள் உடற்தகுதியை சுயாதீனமாக மதிப்பிடுவது எவ்வளவு எளிது

அதன் தற்போதைய வடிவத்தை தீர்மானிக்கும் பல குறிகாட்டிகள் உள்ளன.

மன அழுத்தம், பசி மற்றும் ஊட்டச்சத்து, தரம் மற்றும் தூக்கத்தின் காலம், உடல் வலி ஆகியவை மிகவும் நல்ல குறிகாட்டிகள்.

ஒரு எளிய நெறிமுறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், அதன் வடிவம் மற்றும் பரிணாமத்தை கற்பனை செய்வது எளிது. இது உணவுக் கட்டுப்பாடு போன்றது: உங்கள் இலக்கை அடைய முயற்சி செய்வது போதாது, நீங்கள் எங்கிருக்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், உங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் பயணிக்க வேண்டிய மீதமுள்ள பாதையை உணருவதற்கும் அதை அளவிட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு வாரமும், நீங்கள் ஒரு நிமிடம் எழுந்தவுடன் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் கவனியுங்கள், இது உங்கள் உடல் தகுதிக்கான நல்ல அறிகுறியை அளிக்கிறது: சராசரி இதயத் துடிப்பை விடக் குறைவானது ஒரு நல்ல அறிகுறியாகக் கருதப்படலாம், அதே சமயம் அதற்கு நேர்மாறானது குணமடைவதைக் குறிக்கிறது. கடினமான.

ஆனால் உகந்த MTB பயிற்சியின் நோக்கத்தில், அதன் வடிவம் மற்றும் அதன் பரிணாமத்தை அறிந்து கொள்வது முக்கியம். இது வேடிக்கையாக அல்லது உண்மைகளைப் பற்றிய முழு அறிவுடன் சிரமங்களைக் கண்டறிவதற்காக சரியான முறையில் வழிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

UtagawaVTT இல், IBP குறியீட்டின் சிக்கலான மேட்ரிக்ஸை எவ்வாறு உள்ளிடுவது என்பது ஒப்பீட்டளவில் சுவாரஸ்யமானது, இது அதன் வடிவ நிலைக்கு ஏற்ப உண்மையான சிக்கலை அறிய உங்களை அனுமதிக்கும்.

இது வழக்கமான பயிற்சியின் வெற்றி பற்றிய விழிப்புணர்வு, தன்னை மீறுவதற்கான அமர்வுகள் மற்றும் ஒருவரின் உடலில் ஏற்படும் முடிவுகளை படிப்படியாகக் கவனிப்பது.

இறுதியாக, இது ஒரு சிறப்பு நிலையைப் பெறவும், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இலக்குக்கு ஏற்ப எதிர்கால வகுப்புகளைத் திட்டமிடவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அதன் வடிவத்தை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது?

உடற்தகுதி மதிப்பெண்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி எடையுடன் நேரடியாக தொடர்புடையவை.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும் - இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது கைமுறையாக.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை கைமுறையாக அளவிட:

• இரண்டு விரல்களை மணிக்கட்டில் கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதியில் வைக்கவும், அது இடது கை என்றால் தசைநார் இடதுபுறம், வலது கையின் வலதுபுறம்.
• நீங்கள் துடிப்பை உணரும் வரை அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும் அல்லது உங்கள் விரல்களை சிறிது அசைக்கவும்
• ஒரு நிமிடத்தில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள். வயது வந்தவரின் இயல்பான தாளம் நிமிடத்திற்கு 50 முதல் 100 துடிக்கிறது.

உங்கள் வடிவத்தை அளவிடுவதற்கான சில எளிய நெறிமுறைகள் இங்கே உள்ளன.

குறைவான சோதனைகள்

இந்த அளவீடுகளை வாரந்தோறும் அல்லது தினசரி எடுத்து, அளவிடப்பட்ட மதிப்புகளில் ஏற்படும் மாற்றத்தைக் கண்காணிக்கலாம்.

ஓய்வு இதய துடிப்பு மற்றும் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு

இவை இரண்டு மிக எளிமையான குறியீடுகளைக் கணக்கிடுவதற்கும் விரைவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குவதற்கும் ஆகும்.

உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைப் படித்து அதன் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது உங்கள் சோர்வின் நிலையைப் புரிந்து கொள்ள ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நம்பகமான அளவீடுகளுக்கு, அவை அதே ஓய்வு நிலைமைகளின் கீழ் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்: எடுத்துக்காட்டாக, எப்போதும் எழுந்ததும் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பும், முடிந்தால், உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் ஒரு நாளுக்கு அடுத்த நாள்.

குறைந்த ஓய்வு இதய துடிப்பு பொதுவாக ஒரு நல்ல நிலை.

உங்கள் இதயத் துடிப்பில் பெரிய மாற்றங்கள் ஏற்பட்டால், நீங்கள் சோர்வாக அல்லது செயல்திறன் குறைவாக உணர்ந்தால், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மெதுவாக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் (அதிகபட்ச முயற்சி, நிச்சயமாக), இது உங்கள் முழுமையான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்புக்கு அருகில் இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் நல்ல உடல் நிலையில் இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

மறுபுறம், தீவிர இருதய உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் சோர்வாக இருப்பதால், படிப்படியாக அதைச் செய்ய வேண்டும்.

அஸ்ட்ராண்ட் முறையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழுமையான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுங்கள்

FCMA = 226 - பெண்களுக்கு உங்கள் வயது

FCMA = 220 ஆண்களுக்கான உங்கள் வயது.

உதாரணமாக, நீங்கள் 45 வயது மற்றும் ஒரு ஆணாக இருந்தால், உங்கள் முழுமையான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 175 துடிக்கிறது.

ரஃபியர் மற்றும் டிக்சன் சோதனை நெறிமுறை

இதய துடிப்பு மூன்று நிலைகளில் அளவிடப்படுகிறது:

1. பிறகு ரெப்போ குறைந்தது 3 நிமிடங்களுக்கு (கீழே படுத்து) நோயாளியின் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு (P1) துடிப்புகளில் அளவிடப்படுகிறது.

2. பொருள் பின்னர் 30 வினாடிகளில் 45 கால் சுருட்டைகளை தனது கைகளை முன்னால் நீட்டியபடி செய்யுமாறு கேட்கப்படுகிறது. 45 விநாடிகள் முயற்சிக்குப் பிறகு, துடிப்பு (P2) உடனடியாக அளவிடப்படுகிறது.

3. பொருள் மீண்டும் கீழே உள்ளது மற்றும் வளைவு (P3) முடிந்த ஒரு நிமிடம் கழித்து துடிப்பு அளவிடப்படுகிறது;

ரூஃபியர் இன்டெக்ஸ்

கணக்கீடு

ரூஃபியர் இன்டெக்ஸ் = (P1 + P2 + P3) - 200/10

விளக்கம்

• இண்டெக்ஸ் <0 = முயற்சிக்கு ஏற்ற தழுவல்
• 0 <индекс <5 = ஆப்டிமானிய அடாப்டசியம் கே உசிலியம்
• 5 <индекс <10 ​​= பயன்பாட்டிற்கு
• 10 <индекс <15 = அதற்கேற்ப
• 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям

டிக்சன் குறியீடு

கணக்கீடு

டிக்சன் இன்டெக்ஸ் = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

விளக்கம்

• குறியீட்டு <0 = சிறப்பானது
• 0 முதல் 2 = மிகவும் நல்லது
• 2 முதல் 4 = நல்லது
• 4 முதல் 6 = நடுத்தர
• 6 முதல் 8 = பலவீனம்
• 8 முதல் 10 வரை = மிகக் குறைவு 10 <இன்டெக்ஸ் = மோசமான தழுவல்

உகந்த எடை கணக்கீடு: முறைகள்

பொதுவாக, வடிவம் எடையுடன் பொருந்துகிறது.

உங்கள் சிறந்த எடையைக் கணக்கிடுவதற்கு பல கருவிகள் உள்ளன. இருப்பினும், இந்த முறைகள் எளிமையான குறிகாட்டிகள் மற்றும் தோராயமானவை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உடல் நிறை குறியீட்டெண் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை

பிஎம்ஐ, அல்லது உடல் நிறை குறியீட்டெண், ஆரோக்கியமான எடையைக் கண்டறிய மிகவும் எளிதானது.

சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சிறந்த எடை பிஎம்ஐ 22 என்று கருதுகின்றனர்.

கணக்கீடு

பிஎம்ஐ = எடை / (உயரம்) ²

விளக்கம்

• 18,5 க்கும் குறைவானது = ஒல்லியானது
• 18,5 முதல் 25 வரை = சாதாரண உடலமைப்பு
• 25 முதல் 30 = அதிக எடை
• 30 முதல் 35 = மிதமான பருமன்
• 35 முதல் 40 வரை = கடுமையான உடல் பருமன்
• 40க்கு மேல் = நோயுற்ற உடல் பருமன்

க்ரெஃப் சூத்திரம்

சிறந்த எடை = (உயரம்-100 + வயது / 10) x 0,9.

ப்ரோக்கின் சூத்திரம்

சிறந்த எடை கிலோ = உயரம் செ.மீ - 100

குறைபாடுகளை

வெவ்வேறு முறைகள் மூலம் நாம் பார்க்க முடியும், வடிவம் அல்லது வடிவத்தின் எடை, ஒரே பொருளின் முடிவுகள் வேறுபட்டவை.

உண்மையில், மிகவும் அகநிலை மற்றும் ஒரு நபர் போன்ற ஒரு உயிரினத்தை பாதிக்கிறது என்பதற்கு ஒரு முழுமையான வரையறையை வழங்குவது மிகவும் கடினம்.

இந்த முறைகள் படிவத்தின் நிலையைப் பற்றிய முதல் தோற்றத்தை அளிக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டாம், ஏனெனில் இந்த கணக்கீடுகள் எதுவும் குறிப்பிட்ட உடல் அமைப்பு அல்லது பொருளின் சூழலை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது (உட்கார்ந்த, ஹைப்பர்ஸ்போர்ட் ...).

வடிவம்: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக உணரும் விஷயம்

வடிவம், முதலில், ஒரு நபர் எப்படி உணர்கிறார் என்பதைப் பொறுத்தது. இது ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது மற்றும் அவரது சொந்த உணர்வைப் பொறுத்தது.

அதேபோல், வாழ்க்கையின் போக்கில், சிறந்த வடிவம் அல்லது எடையின் யோசனை கணிசமாக மாறலாம்.

எனவே, படிவம் உங்கள் உடலில் நன்றாக இருக்கும் மற்றும் உங்களை மகிழ்விப்பதற்காக அல்லது உங்கள் இலக்குகளை அடைய நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் செயல்களைச் செய்ய அனுமதிக்கும் வகையில் இருக்க வேண்டும்.